对控制血糖来说,饮食调整与适度运动相辅相成。运动可以改善患者体内细胞对胰岛素的敏感度,从而能有效利用葡萄糖,进而达到降低血糖的效果。运动不但可以维持理想体重,改善心脏血管功能,还能降低甘油三酯及总胆固醇降低血管硬化发生的概率。还能改善血液循环,减缓糖尿病并发症的发展,如加快足部的血液循环减少血管阻塞。
1、运动前确认身体状态
糖尿病人在运动前应先确认自己的身体状态良好,当血糖高于16.7mmol/L或低于5.6mmol/L时,暂时先不要做较剧烈的运动,可进行轻轻度运动,如散步、轻度柔软体操等。
2、选择有氧运动
运动分为有氧运动及无氧运动。有氧运动一般为较温和的运动,运动过程中,肌肉收缩的能量,可完全经过氧化来供给,例如走路、慢跑、打太极拳、游泳、慢骑自行车等。无氧运动是剧烈的运动,由于瞬间耗费能量很大,运动过程中肌肉收缩的能量,需经过无氧代谢过程来产生:如举重、百米赛跑等。
糖尿病人应该选择有氧运动,这对血糖与血脂较有益处。可以采用“333原则”,即以一周至少运动3次、每次30分钟、心跳速率达到每分钟100~130次为原则,其中心跳速率要根据年纪及身体状况调整。每天的运动时间也可分成几段进行,每次10分钟,一天做3次,也可达到效果。要避免太剧烈或太久的运动,也不可以因为运动,而延后用餐的时间,以免发生低血糖。
3、饭后1~3小时运动较佳
糖尿病人运动的最好时机是在饭后1~3小时,并避开药效尖峰时间,这时血糖较为稳定,可供应运动所需要的能量。如果有清晨运动的习惯,最好吃过早餐后1小时再去。此外,避免在晚餐后进行激烈运动。这是因为糖尿病患者在血糖低的时候做运动,很容易造成低血糖,当血糖严重过低时,会陷入昏迷,甚至危及性命。低血糖的早期症状包括饥饿、紧张焦虑、全身无力、心跳加速、流汗、皮肤苍白与颤抖。
4、坚持运动三阶段
完整的运动分为暖身、运动、缓和三阶段,运动前最好先进行5分钟左右的暖身,然后是20分钟左右的运动,最后进行5分钟左右的缓和,让运动慢慢停下来。不能突然开始也不能突然结束,以免肌肉、心脏血管负担过重。
5、学会计算运动强度
糖尿病人可以通过心跳速率,估计适合自己的运动强度。理想的运动强度为最高心跳速率的60%~70%,可以通过测量手的脉搏来估计心跳速率。最高心跳速率=220-年龄,如50岁的人,最大心跳速率为220-50=170,170乘以60%~70%就是每分钟心跳102~119次。当然,运动目标是个理想值,实际状况还是要以个人心脏能负荷的程度为前提,一般以运动完后不会太累为原则。
6、运动注意事项
糖尿病人在运动时要随身携带糖或饼干,以备低血糖发作时使用;运动时一定要穿运动鞋、运动袜,不可赤脚运动;运动前后要补充水分;运动时间如果太长或活动量太大时,可适当补充食物;感冒或其他感染、血糖不稳定时不适合运动;天气寒冷或下雨时,不宜进行室外运动;运动中有任何不舒适应该立刻停止。(来源于网络)
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