5月14日,第二十一次锻炼,今天主要是练臀腹以及有氧训练。练臀的动作有两个,一个是跪在垫子上,双腿与肩宽,脚跟相挨,坐曲髋和伸髋的动作,做的时候要注意收紧臀部。第一组是自己做,后面几组是教练绑在我腰上一个弹力带,拉着它增加臀部的发力感。第二个动作是臀桥,看似很简单的动作,其实也是讲究技术的,脚不能太远,臀上起的时候要收紧往膝盖方向送,上起至最高,落的时候不能完全落下去,落一点,起到最高点并往前送。练腹的动作有两个,一个是躺在垫子上,腹部发力做腿交叉的动作。第二个是腿曲起,小腿和地面垂直,上半身起一点,双手抱头做左右转体的动作。臀腹练完,教练给做了腹部筋膜松解,就开始了有氧,做了大概四十分钟,有五个动作,第一个箭步蹲一个来回,第二个不用弹力带的螃蟹走一个来回,第三个俯卧撑式的穿针引线,一侧是六个,左右共十二个,第四个是波速球上下,第五个熊爬一圈,最后是垫上拉伸结束。
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