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顺产妈妈月子期间可以做这3种锻炼活动

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很多妇产科医生都建议,女性等到产后6周检查身体之后,再开始进行锻炼,但是美国妇产科医师学会(ACOG)认为,如果你觉得身体没有问题,新妈妈完全可以在分娩之后,马上开始锻炼。但是,如果你是剖腹产,还是应该先休息4~6周左右。

产后锻炼1:骨盆底肌肉练习

如果你接受了会阴侧切或会阴部感到淤血或肿胀,那么通过骨盆底肌肉练习收紧骨盆底肌肉,可以改善会阴区域的血液循环,避免诸如尿失禁等问题。这个区域的肌肉很容易感到疲劳,所以,最好每天分为几次反复进行肌肉收缩练习,不要一次完成。

平躺,膝盖弯曲,双脚平放床上。

收缩阴道肌肉,感觉就像小便时要中断尿流。

保持收缩数到4,然后放松,重复10遍,这是一组练习。

争取每次做3~4组,每天做3次左右。


产后锻炼2:俯卧撑

俯卧撑能够帮助你加强上肢力量,而这正是你抱宝宝时所需要的。如果你的锻炼时间有限,那么一定要保证坚持这项运动。

双手双膝撑地,大腿与身体垂直,双手分开略大于肩宽。

保持背部挺直,收腹,慢慢弯曲肘部,然后再撑直双臂。在这个过程中,保持正常呼吸,撑直双臂时,不要过分挺直肘部。你不必向下俯到身体,碰到地板,也能达到锻炼效果。

重复10~12次,可以做3组。


产后锻炼3:半仰卧起坐

这个运动能够帮助你锻炼腹部肌肉,不过,如果刚开始你感觉不到腹肌的收紧,也不用灰心丧气。恢复腹肌的力量可能需要好几周的时间,同时,这也取决于你怀孕前的身材状况。

仰卧,双膝弯曲,双手抱在头后。

深吸一口气,然后呼气的同时收缩腹肌,抬起头部和双肩,后背下部仍然平放地上。慢慢将头肩放下,恢复平躺姿势。重复8~10次。


新妈妈产后锻炼八大注意

1、防便秘

提倡早活动,早期下床可以防止便秘。

2、适当室外活动

适当锻炼,产后24小时内可在床上休息,24小时后则应到室外适当活动。

3、自主活动

自己进食、梳洗,或在室外走走都可以让身体得到一些锻炼。

4、保证睡眠

还应保持良好的情绪和充足的睡眠。

5、尽量避免剧烈的运动

如果产妇进行母乳喂养,则在第一次恢复月经前应避免各种激烈运动。

6、锻炼不要使心跳加快

产妇休息几天后,开始绕房间缓慢行走,做基本的骨盆运动。适应了这种锻炼方式后,再推着小宝宝,但是不要使心跳加快。

7、逐步延长散步时间

慢慢把散步的时间延长到10-15分钟,在医生的建议下,选择一种安全的健美运动。也可以同时开始腹肌练习,但在你感觉恢复了一定的力量和控制前,一定要保持在一开始的水平。

8、适当的饮食

以你的频率进行,在适当的饮食和正确的锻炼方法下,你会恢复平坦的小腹、找回你昔日的丰采。

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