产后腰疼太受罪，4个运动帮你轻松缓解

腰部是身体重要的链接部位，同时也是较为脆弱的部分之一，大部分的活动都需要腰部的力量来支撑。不少生过宝宝的女性都表示有不同程度的腰疼情况，除了在日常生活中要特别留意活动方式外，还可以做一些运动，缓解腰部疼痛，一起来学习一下吧。

自然甩手操

这个动作可以随时随地进行，只要配合均匀的呼吸，以腰部为轴，双臂带动扭转上半身即可。经常练习甩手动作，能促进血液循环，缓解肌肉紧张产生的腰部酸痛感。临床证明，增强腹部及背部肌群的力量能有效强化较弱肌肉和伸展过度紧张的肌肉，可以预防和缓解腰背疼痛。

动作要领

1.身体直立，双脚打开与肩同宽，腰部挺直。

2.吸气的同时，用腰部力量转动上半身，呼气时回到原位，然后再吸气，向另一侧转身。

3.双手双臂始终放松，随着身体自然摆动即可，不要用蛮力甩手。

肌力强化操

临床证明，增强腹部及背部肌群的力量能有效强化较弱肌肉和伸展过度紧张的肌肉，可以预防和缓解腰背疼痛。

动作要领

1.仰面平躺于硬地板或地垫上，左侧膝盖立起，右侧腿抬起，右脚脚踝放置在左腿大腿处，右腿膝盖向外侧尽量大地打开。

2.双手交叉，抱住左腿大腿，然后尽力使左腿靠近胸部，感受腰背肌肉的拉伸。

3.保持拉伸10秒钟，然后左右腿互换练习。

脊椎放松操

久坐或久站后，腰部和腿部肌肉都处于紧张疲劳的状态，这两个放松动作能帮助伸展腰椎。

动作要领

1. 双脚脚掌靠拢，身体向前弯曲，使头部靠近双脚，保持10秒钟。

2. 双手手肘着地，胸部向上伸展，双腿向后伸展，保持10秒钟。

腰背伸展操

腰背部产生僵直、麻木的感觉，可能是腰肌损伤的先兆。所以妈妈们感觉腰部僵硬时，可以采用充分伸展的方法来放松肌肉。办公环境可以采用站姿练习。操

动作要领

1.跪坐在硬地板或地垫上，腰部伸直，挺胸抬头。

2. 吸气的同时，在保持腰部挺直的状态下，边吐气边慢慢前倾身体，达到你能做到的极限。

3. 缓慢吸气复原，持续做几次，感觉脊椎的充分伸展。

4. 注意，身体前倾时，腰部不能弯曲，否则无法达到伸展的效果，反而会加重腰痛症状。