最近20年,自从美国FDA和CDC发现食物中补充叶酸可以明显减少出生缺陷以及降低心脑血管、外周血管疾病以来,平日里普普通通的“叶酸”一下子变得很“热门”,全世界关注叶酸的人数远远超过时下最热门的电影《战狼Ⅱ》! 叶酸,因绿叶中含量丰富而得名,最早是从“菠菜叶”中所提取的一种水溶性维生素。在“预防中风”的工作推进中,广大民众的确需要好好普及一下关于“叶酸”的问题了。  一、来源 1.酵母、肝脏、水果和绿叶蔬菜是叶酸的丰富来源(更多可参考附表食物叶酸含量清单)。这里需要强调,在牛奶和蛋黄中的叶酸,由于含有“蝶酰单谷氨酸”,可以更容易被人体小肠所吸收。 2.人体自身肠道菌群的合成。  二、人体内存在的形式 在人体小肠,经过生物还原反应,生成的具有生物活性的叶酸是一种称为“四氢叶酸”的物质。在血液循环中,四氢叶酸以“单谷氨酸”形式存在;在人体内各组织,四氢叶酸以“多谷氨酸”形式存在。 一般地,人体内叶酸的储存量够3~4个月所需。  三、叶酸缺乏的危害 一般而言,叶酸在食物中含量丰富,正常人只要做到膳食合理搭配、营养均衡,人体叶酸不会缺乏。只有在长期叶酸摄入不足、肠道吸收受阻、体内消耗过大的情况下才会出现叶酸缺乏的以下危害: 1.巨幼红细胞性贫血 这是因为叶酸缺乏时,骨髓的幼红细胞的DNA合成减少,细胞分裂速度降低,细胞体积变大所致。可以表现出乏力、头晕、活动后心悸气短等症状,血液检查表现出大细胞正色素性贫血。 2.胎儿神经管畸形 胎儿神经管畸形主要表现为无脑儿、脑膨出、脑脊髓膜膨出、脊柱裂/隐性脊柱裂、唇裂及腭裂等。  3.动脉粥样硬化 叶酸缺乏可以引起高同型半胱氨酸血症,从而增加动脉动脉硬化、血栓形成、高血压、心脑血管疾病(如脑中风、心肌梗死)发生的危险性。每日摄入500微克的叶酸就有益于心脑血管疾病的预防。 4.增加癌症的风险 由于叶酸的缺乏可以引起DNA的低甲基化,这会增加一些癌症、尤其是结肠癌、直肠癌的危险性。富含叶酸的食物可以降低这些癌症的发病风险。  四、常见富含叶酸的食物一览表 序号 食物名称 叶酸含量 μg/100g (可食部分) 1 酵母粉 1607.1 2 红苋菜 419.8 3 绿豆 393 4 香菜 148.8 5 腐竹 147.6 6 黄豆 130.2 7 鸭蛋 125.4 8 紫菜 116.7 9 茼蒿 114.3 10 鸡蛋 113.3 11 花生米 107.5 12 核桃 102.6 13 蒜苗 90.9 14 莲子 88.4 15 雪里蕻 82.6 16 营养豆奶 76.7 17 芝麻 66.1 18 韭菜 61.2 19 玉米 55.0 20 橘 52.9 21 枣(干) 48.7 22 小米 48.7 23 虾米 42.5 24 香菇 41.3 25 鲤鱼 36.4 26 大米 23.7 27 面包 22.5 本数据源自:《中国食物成分表2002》和《中国食物成分表2004》