健身教练那里偷回来的产后康复训练秘籍（下）

很多宝妈在孩子断奶后加入减肥大军，有的利用闲暇时间做做瑜伽、跑跑步，有的留出晚上到楼下小区快走一小时。也有的宝妈，像我一样买了跑步机、瑜伽垫、瑜伽垫在家攒灰。

当然，更多更多的，还是完全没有时间打理自己的、蓬头垢面、看不出男女的宝妈们。

看过我文章的宝妈应该知道，我抛弃了家里一堆健身器材，卸载了著名的在家健身软件，在健身房里找到了一位非常擅长人体结构辨析、狂热爱好健身的教练，跟着他做康复训练。

既然是康复训练，自然是痛苦加艰辛，练的过程很是惨绝人寰。健身房里总是听到我像鬼一样的哀嚎：“教练杀人啦～～！！！！”

我一嚎，其它人跟着嚎。就跟小时候去幼儿园，本来一个班的娃该干啥干啥，气氛融洽和睦。结果有个小孩突然爬到桌子上嘴一咧：“我要妈妈！”其它小孩儿就不甘示弱地跟着咧了起来。

求生欲很强的教练们被我们搞了几次，聪明地把康复课学员分了时段、分了训练区，免得我们互相影响。但这引起了大家的抗议，因为只有在其他参加训练的人们，也发出求死厉叫的时候，我们才觉得生活是真实的、可感受的。

人到中年了，感受生活的苦，除了咖啡不加糖，最佳的娱乐方式就是看别人比自己还倒霉了。

教练说，想不这么惨，其实有个小技巧，只要掌握了这个技巧，别说康复训练事半功倍，减肥刷脂也是比常规训练更有效率些。那我说过要偷师外传，说了这么久，是时候分享我偷到的秘籍了！

宝妈们产后最容易出现问题的，除了脂肪堆积导致背厚、肚子大、屁股圆这些显而易见的体型变化外，还有一些我们看不见、摸不着的变化，发生在厚厚的脂肪下面。其中腹直肌分离是产后最为常见，又最难解决的问题。

所谓的腹直肌分离，就是指腹部中间呈直线的那两段肌肉，因为腹壁薄弱、怀孕时子宫膨大扩开等原因，导致腹直肌肌肉力量减弱，发生了分离。

腹直肌分离后，腹部会变得松弛、膨胀隆起，很难恢复到怀孕之前的腰身。即使是妈妈们费尽九牛二虎之力减肥成功了，腹直肌不恢复原位和原有的弹性，我们的肚子就还是松的。

对付腹直肌分离有很多方法，最简单的一种就是调整呼吸方式，用圆筒呼吸法来收紧腹直肌。

圆筒呼吸法跟瑜伽里的腹式呼吸有很大不同。瑜伽的呼吸方法是，腹部随呼吸鼓起或收紧，而圆筒呼吸法刚好相反，要求整个呼吸中，腹部必须收紧，而且是随着呼吸越收越紧。

圆筒呼吸法的练习方法

仰面躺在床上或垫子上，双手放在肋骨两侧。吸气时，胸腔扩张，肋骨向两侧横向打开，腹部收紧，感觉到腹部肌肉向下凹陷。呼气时，腹部肌肉保持收紧不动，胸腔收缩，把空气挤压出胸腔，嘴巴发出“嘶嘶嘶”的声音。

再吸气，继续把腹部肌肉向下收，感觉到腹部肌肉不断被拉扯。再呼气，再发出“嘶嘶嘶”的声音。

像这样，完成一组10次的动作。休息15秒后，继续做这呼吸操。一共四组，锻炼腹直肌40次的高强度收紧。这样坚持一个月，正常情况下，腰围就会瘦一大圈。

为什么解决腹直肌分离就可以缓解骨盆前倾呢？

这个问题其实很简单，腹直肌就像两根拉着骨盆的橡皮筋。如果骨盆一直往一个方向拉着这两根筋，时间长了，橡皮筋就失去了原有的弹性，就很难让自己和骨盆恢复到原来的位置了。所以增强腹部肌肉弹性力量，可以有效解决骨盆位置偏移的问题。

一般来说，腹直肌会在产后半年内恢复原位。但对于本身肌肉力量较弱、腹壁薄、多产的宝妈来说，失去弹性的腹直肌回复原位还是有难度的。一个很令人沮丧的事情是，公认减肚子、锻炼腹肌最有效果的仰卧起坐，在有腹直肌分离问题的人那里，不但不会减掉肚子，反而会加剧腹直肌的分离。

所以啊，锻炼之前先了解身体，比快速投入减肥塑形的战斗更重要，在产后康复和减肥这件事上，选择比努力更重要这句话，也是通行通用的哦。

如果你在康复训练和产后减肥这件事上，遇到了跟我一样的问题，或者有更好的妙招分享，可以评论跟我多交流哦，变更美，是我们辣妈的共同奋斗的理想！