基础训练处方
运动处方每个动作10-30次,完成一套8个动作为一组,根据自身体力可进行3~5组,以标准动作最快速完成。
动作一:
俯卧撑(如图1)
动作要领:双手支撑比肩一个手掌的距离,双脚并拢,身体成一条直线,收腹夹臀,身体向下时,手肘弯曲90度,撑起时注意肘关节不要完全伸直。
动作二:
俄罗斯转体(如图5)
动作要领:双手交叉,臀部和脚着地,微收腹部,旋转躯干,手交替触碰身体两侧地面,左右为一次。
动作三:
徒手俯身划船(如图2)
动作要领:屈膝屈髋,保持躯干与地面平行。双手指向地面,屈肘向天花板并收紧背部,还原交替进行。
动作四:
俄罗斯转体(如图5)
动作要领:同动作二
动作五:
徒手站姿推肩(如图3)
动作要领:双脚平行站立,屈肘靠近肋骨,向上推举至手臂伸直,还原交替进行。
动作六:
俄罗斯转体(如图5)
动作要领:同动作二
动作七:
徒手深蹲(如图4)
动作要领:双脚站立,与肩同宽,双手交叉放于胸前,保持躯干挺直,注意膝关节朝脚尖方向,尽可能下蹲,略停顿,然后还原站立
动作八:
俄罗斯转体(如图5)
动作要领:同动作二
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