怀孕期间,准妈妈体内孕育着一个新的小生命,小宝贝生根发芽、茁壮成长,需要很多很多的营养支持,而这些营养都要依赖准妈妈的“进口食物”。 怎样才能把铁补够呢?掌握了孕期绝佳的补铁食物清单,妈妈们就可以把补铁剂放在一边,靠美味的食物来实现营养补充了。 孕期怎样才能把铁补够?食补胜过补充剂 很多孕妈都走进了一个营养怪圈,怀孕后不敢吃这、不敢吃那,弄了一大堆的忌口,结果营养摄入不足,又不得不依赖补充剂来维持。 其实,怀孕期间除了生肉、生海鲜之外,饮食上并没有特别多的禁忌。而且,食物种类多多益善,只有吃得丰富,营养的摄取才能足够身体所需。 绝大多数情况下,孕期的营养需求都是可以依靠饮食达标的,只有孕妈本身缺铁性贫血,或者是有挑食等问题,才需要在医生的指导下正确使用补充剂。 在摄入补铁食物,如肝脏、瘦肉的同时,孕妈妈还可以从中获取到蛋白质和多种微量元素,这是很多补充剂都难以做到的。 孕妈妈是“缺铁大户” 不论孕前是否缺铁,怀孕后的准妈妈都是“缺铁大户”,急需铁元素的补充。 怀孕后,为了满足腹中宝宝的代谢需要,孕妈妈的血液循环量会增加40%左右。而血红蛋白的不足,需要靠铁元素来补充,因此孕妈妈铁需求会明显增加。 《中国居民膳食指南》建议的铁元素摄入量为:孕早期20mg/天、孕中期29mg/天、孕晚期24mg/天。 其中,怀孕中期是铁元素需求最高的时期,恰恰也是孕妈妈食欲相对较好的阶段,补铁从食物抓起,并没有想象中那么难。 “食补”胜过补充剂,孕期补铁食物排行榜 从饮食当中获取铁元素,不仅吸收好,还可以获得多种其他的营养。那么,优秀的补铁食物来源有哪些呢?食物铁含量排行榜孕妈收好。 ◆ 最佳补铁食物:动物血 鸡血、鸭血和鹅血的铁含量分别为25mg/100g、30.5mg/100g、37.7mg/100g,远高于猪血、羊血等哺乳动物。 其中,鸡血的胆固醇含量较高,而鹅血生活中比较罕见,相对来说,鸭血是比较理想的选择。 ◆ 优秀补铁食物:动物肝脏 鸡肝、鹅肝、鸭肝的铁含量分别为12mg/100g、23.1mg/100g、7.8mg/100g。 猪肝的铁含量则领先一些,达到了23.3mg/100g,而且猪肝当中还富含多种维生素,营养非常丰富。 ★ 需要注意: 动物肝脏类的胆固醇含量普遍较高,不宜多吃。 不论是孕妈妈还是哺乳期的宝妈,每周摄入1~2餐动物肝脏或动物血,每次20~50g足矣。 ◆ 可选补铁食物:瘦肉 相比上面的几种食材,瘦肉的铁元素就少很多了,不过,瘦肉当中还有丰富的优质蛋白和钙,是更适合每天摄入的主要食物,推荐每日摄入150~200g肉类、50g鸡蛋。 ◆ 辅助补铁食物:水果、蔬菜 除了本身可以补铁的食物之外,生活中常见的富含维生素C的水果、蔬菜,还具备促进铁元素吸收的作用,可以作为辅助食物,与补铁食材搭配食用。 如:菠菜、甘蓝、西兰花、油菜、猕猴桃、柠檬等。 这些食物真的不补铁,而且弊大于利 除了以上这些有效的补铁来源,生活中还有一些食物,看似补铁、补血,实际上却是“补了个寂寞”,甚至弊大于利,孕妈妈要分清。 ▼ 高糖的红糖、大枣 红糖和大枣虽然看上去红红的,但是却和补血完全不沾边。这两种食物不仅铁含量非常低,还含有较高的糖分,孕期要控制食量,最好是少吃一些。 ▼ 不能补铁的铁锅 掉渣的铁锅,可以补铁吗?答案是否定的。 铁锅掉落的铁锈,成分为三氧化二铁,其中的铁是三价铁,并不能被人体真正地吸收利用,人体需要的主要是二价的亚铁。 当然,大铁锅炖鸡鸭鹅还是非常美味的,孕妈们多吃其中的肉和肝脏,就可以实现补铁啦。 文章来源于网络