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孕晚期必需营养:骨骼生长的钙

钙质对准妈妈和胎儿的作用

钙质是骨骼与牙齿主要的成分,对于神经传导、肌肉收缩及维持正常血压也很重要。孕妇摄取足够的钙质才能让宝宝拥有健康的骨骼与牙齿。妈妈自己也能储存骨本、预防中年之后罹患骨质疏松症,也可降低在孕期中产生妊娠并发症的风险,例如妊娠高血压、早产及子痫前症。

说到补钙,大家都会想到多喝牛奶,那么牛奶当开水喝可以吗?非常不建议喔!因为牛奶还含有糖、脂肪等成分,多喝也会增加热量及饱和性脂肪的摄取。而且过多的蛋白质相对也会获得较多的磷,反而影响钙质的吸收效果。

也曾有妈妈问是否可用高蛋白粉来代替牛奶?这两者同样都是优质的蛋白质来源,不同的是高蛋白粉不含脂肪、糖类,来源可能是从黄豆蛋白、米蛋白、乳清蛋白、酪蛋白而来。不过高蛋白粉并不含钙质,若有则是额外添加,所以若是想补钙,需注意包装上是否有含钙量的营养标示!


同时补充能促进钙吸收的维生素D

能促进钙吸收的维生素D也是妈妈们应特别补充的营养!研究指出,孕妇补充维生素D 对新生儿的血清钙含量(骨质)具有影响,也能让宝宝拥有较佳的代谢钙质能力。

最容易摄取维生素D 的来源是照射阳光,不过研究发现必须是在手脚都露出且不擦防晒油的情况下接受曝晒15 分钟以上才能有效吸收。但对现代女性而言,平日几乎很难有晒足阳光的机会,因此需要从食物中含高油脂含量的鱼类及鱼肝油、蛋黄中获得,纯素食妈妈可自菇类食品摄取,若有额外补充需要也可在医师、营养师建议下服用营养品,以免食用过量造成反效果。


钙质的特性

1、钙的吸收需要维生素C、维生素D 及蛋白质与其他营养素,若于餐中和其他食

物一起摄取,钙质的吸收率会更好。

2、咖啡因、高脂肪饮食,以及植物性食物里的植酸、草酸则会抑制钙质的吸收。


摄取钙质的主要來源

牛奶、乳制品(如奶酪)、深色叶菜类、干豆类、小鱼干、带骨的鱼、黑芝麻等,也可食用钙质强化的食品。

藻类含钙量最丰富食物TOP 5:发菜、干裙带菜、干海带、熟紫菜、洋菜。

蔬菜类含钙量最丰富食物TOP 5:有机石莲花、红苋菜、芥蓝、白苋菜、甘薯叶。

豆类含钙量最丰富食物TOP 5:小方豆干、五香豆干、冻豆腐、黄豆、青仁黑豆。

乳品类含钙量最丰富食物TOP 3:奶粉、奶酪、鲜奶。

坚果种子类含钙量最丰富食物TOP 5:黑芝麻、山粉圆、无花果、杏仁片、葵瓜子。

鱼贝类含钙量最丰富食物TOP 3:白虾、淡菜、小鱼干。


补钙食谱推荐

小鱼干炒豆干

材料(1 人份):

丁香鱼干20 克,五香豆干2 块,大蒜1 瓣,葱、红辣椒少许,米酒、糖少许,酱油、水各1/2 小匙。

做法:

1、丁香鱼干放入滚水汆烫、去除腥味,捞出、沥干。

2、豆干洗净,由中间横剖成两片再切条状,汆烫,捞出、沥干水分。大蒜去皮,与葱、红辣椒均切末;调味料调匀成酱料备用。

3、锅中加少许油烧热,爆香大蒜、葱及红辣椒,放入豆干小火煸炒至微黄,加入小鱼干炒香,起锅前淋入酱料炒至上色即可。


秋葵烘蛋

材料(2 人份):

秋葵5 根,鸡蛋3 颗,盐、白胡椒粉、黑胡椒粒各少许。

做法:

1、鸡蛋打匀成蛋液,秋葵洗净,切成薄片。

2、所有材料及调味料搅拌均匀,倒入热油锅中以小火烘煎至金黄,翻面再煎至熟透即可。


水果酸奶

材料(1 人份):

苹果、奇异果各半个,圣女果6 颗,原味酸奶1 罐(约130 克),果干1 大匙。

做法:

1、苹果、奇异果去皮,切成一口大小的块状,圣女果去蒂,洗净,对半切开。

2、水果材料放入大碗中,加入酸奶混合均匀,撒上果干即可。


糙米浆

材料(2 人份):

糙米50 克,腰果、黑芝麻各1/2 大匙,鸡蛋2 颗,糖适量。

做法:

1、糙米洗净,加200cc水浸泡6 小时;腰果与黑芝麻倒入干锅中炒出香气。

2、将做法:1 全部的食材倒入果汁机打成浆,倒入汤锅另加水800cc以小火边煮边搅拌,沸腾后再煮10 分钟,熄火,加糖调味即可。


本内容来自电子工业出版社出版的《吃对营养顺序,好孕又不胖》(李婉萍著)

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