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产后怕长胖?5个运动躺着就能瘦!

很多妇产科医生都建议,女性等到产后6周检查身体之后,再开始进行锻炼,但是美国妇产科医师学会(ACOG)认为,如果你觉得身体没有问题,新妈妈完全可以在分娩之后,马上开始锻炼。但是,如果你是剖腹产,还是应该先休息4~6周。


产后训练1:骨盆底肌肉练习

如果你接受了会阴侧切或会阴部感到淤血或肿胀,那么通过骨盆底肌肉练习收紧骨盆底肌肉,可以改善会阴区域的血液循环,避免诸如尿失禁等问题。这个区域的肌肉很容易感到疲劳,所以,最好每天分为几次反复进行肌肉收缩练习,不要一次完成。

(1)平躺,膝盖弯曲,双脚平放床上。

(2)收缩阴道肌肉,感觉就像小便时要中断尿流。

(3)保持收缩数到4,然后放松,重复10遍,这是一组练习。

(4)争取每次做3~4组,每天做3次左右。


产后训练2:侧提腿运动

侧提腿运动可以锻炼臀部和大腿的肌肉。这个姿势通过刺激侧腰来强化腰力,预防产后腰酸背痛现象,同时可强化肾脏功能及消除腰部和腹部之赘肉,达到缩腹细腰之功效。


(1)妈妈侧躺,双腿和臀部保持在一条直线上,左臂撑地,保持身体平衡。

(2)将上方腿部抬高,然后放下,两侧腿部可以轮流做。

(3)每次做4个8拍,每4拍1次动作。


产后训练3:半仰卧起坐

这个运动能够帮助你锻炼腹部肌肉,不过,如果刚开始你感觉不到腹肌的收紧,也不用灰心丧气。恢复腹肌的力量可能需要好几周的时间,同时,这也取决于你怀孕前的身材状况。

(1)仰卧,双膝弯曲,双手抱在头后。

(2)深吸一口气,然后呼气的同时收缩腹肌,抬起头部和双肩,后背下部仍然平放地上。慢慢将头肩放下,恢复平躺姿势。

(3)重复8~10次。


产后训练4:扭转腰部运动

扭转腰部动作能拉伸和柔软腰部,可消除产后的腰酸背痛现象,还可以预防便秘,消胀气,使身体年轻有活力。

(1)新妈妈两手侧平举放于身体两旁,掌心向下,吸气两膝弯曲,吐气扭转腰部向一侧,扭转时肩膀应尽量贴附在平面上。

(2)大腿一侧尽量贴近地面,眼睛看向和膝盖相反的方向,注意呼吸放松。

(3)每次做4个8拍,每4拍1次动作,两侧腰部轮流运动。


产后训练5:腹式呼吸法

腹式呼吸深沉而彻底,此呼吸法可使身体内废气更容易排除干净,促进血液循环,帮助产后恢复体力,解除疲劳,使内分泌正常,头脑清醒,同时消除紧张与压力,预防产后忧郁症。

(1)练习腹式呼吸时,意念尽量放于腹部丹田处,吸气时可感到气由鼻进入,经由气管肺部直下丹田处,腹中充满气而凸起。

(2)呼气时,意念想着腹中之气由腹部经过胃、肺、气管、鼻子慢慢将气排出,这种深沉的呼吸只要不感到头晕不适,可多练习,没有任何限制。


Tips:产后运动应循序渐进,记得选择穿宽松或弹性好的衣裤,避免于饭前或饭后1小时内做运动,运动后结束后,要记得补充水分哦。

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