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孕期补钙,不要盲目而行

步入孕中期之后,很多准妈妈就会有个疑问,是不是该补钙了?胎儿骨骼形成所需要的钙完全来源于母体,准妈妈消耗的钙量要远远大于普通人,因此准妈妈都需要补钙。那么,到底怎么补钙比较合适呢?

为什么准妈妈特别需要补钙?

钙主要存在于人的骨骼和牙齿中,负责支持人体的运动和咀嚼能力,是对人体非常重要的元素。钙对准妈妈和胎宝宝尤为重要,因为胎儿发育所需要的钙全部来源于母体,也就是说,准妈妈体内现有的钙有相当一部分要进入宝宝体内。

如果准妈妈钙摄入不足,就会对胎儿及准妈妈自身产生较大的影响。轻度缺钙时,机体会调动母体骨骼中的钙来保持血钙的正常;严重缺钙时,准妈妈会出现腿抽筋的现象,甚至引起骨软化症。母体钙缺乏还会对胎儿的生长发育产生不良影响,出生后容易出现颅骨软化、骨缝宽、囟门闭合异常等异常现象,大大增加了胎儿发育畸形或患先天性佝偻病的风险,因此孕期准妈妈一定要保证每日摄入和吸收充足的钙质。

 

准妈妈什么情况下需要补钙?

1.通常时间

一般从孕4月(即孕中期)开始考虑补钙的问题,因为胎儿进入了快速增长期,骨骼和牙齿等发育都需要钙的支持,为了保证胎儿身长的正常增长,必须保证脊柱、四肢、头颅骨及牙齿的正常钙化,就一定要有足够的钙盐。

2.出现了缺钙症状时

刚刚步入孕中期,如果麻麻已经补充了复合营养片,没有出现任何不适症状,也不一定需要单独补钙,但是,如果出现了小腿抽筋、牙齿松动、妊娠期高血压综合征、关节、骨盆疼痛等症状,那就是缺钙了,就需要针对性补充了。

 

补钙不能盲目而行

如果补钙过量,准妈妈的身体不但无法吸收造成浪费,还会引起胎盘老化和钙化,减少羊水量,并导致胎宝宝的头颅过硬,从而增加了生产难度,对准妈妈和胎宝宝都十分不利。孕早期对钙的正常需求量约为800毫克/天,孕中晚期会增加到每日1000毫克左右。准妈妈获得钙质最好的方法不是吃钙片,而是应该通过科学健康的生活和饮食习惯来摄取。

钙容易与草酸、植酸等结合,影响钙的吸收,因此补钙最佳时间应是在睡觉前或两餐之间。注意要距离睡觉有一段的时间,最好是晚饭后休息半小时,因为血钙浓度在后半夜和早晨最低,最适合补钙。

Tips:摄取钙质的主要来源

牛奶、乳制品(如奶酪)、深色叶菜类、干豆类、小鱼干、带骨的鱼、黑芝麻等,也可食用钙质强化的食品。

藻类含钙量最丰富食物TOP5:发菜、干裙带菜、干海带、熟紫菜、洋菜。

蔬菜类含钙量最丰富食物TOP5:有机石莲花、红苋菜、芥蓝、白苋菜、甘薯叶。

豆类含钙量最丰富食物TOP5:小方豆干、五香豆干、冻豆腐、黄豆、青仁黑豆。

乳品类含钙量最丰富食物TOP3:奶粉、奶酪、鲜奶。

坚果种子类含钙量最丰富食物TOP5:黑芝麻、山粉圆、无花果、杏仁片、葵瓜子。

鱼贝类含钙量最丰富食物TOP3:白虾、淡菜、小鱼干。


同时补充能促进钙吸收的维生素D

能促进钙吸收的维生素D也是妈妈们应特别补充的营养!研究指出,孕妇补充维生素D 对新生儿的血清钙含量(骨质)具有影响,也能让宝宝拥有较佳的代谢钙质能力。

最容易摄取维生素D的来源是照射阳光,不过研究发现必须是在手脚都露出且不擦防晒油的情况下接受曝晒15分钟以上才能有效吸收。但对现代女性而言,平日几乎很难有晒足阳光的机会,因此需要从食物中含高油脂含量的鱼类及鱼肝油、蛋黄中获得,纯素食妈妈可自菇类食品摄取,若有额外补充需要也可在医师、营养师建议下服用营养品,以免食用过量造成反效果。


准妈妈补钙食谱推荐

小鱼干炒豆干

材料:

丁香鱼干20克,五香豆干2块,大蒜1瓣,葱、红辣椒少许,米酒、糖少许,酱油、水各1/2小匙。

做法:

1.丁香鱼干放入滚水汆烫、去除腥味,捞出、沥干。

2.豆干洗净,由中间横剖成两片再切条状,汆烫,捞出、沥干水分。大蒜去皮,与葱、红辣椒均切末;调味料调匀成酱料备用。

3.锅中加少许油烧热,爆香大蒜、葱及红辣椒,放入豆干小火煸炒至微黄,加入小鱼干炒香,起锅前淋入酱料炒至上色即可。

 

秋葵烘蛋

材料:

秋葵5根,鸡蛋3颗,盐、白胡椒粉、黑胡椒粒各少许。

做法:

1.鸡蛋打匀成蛋液,秋葵洗净,切成薄片。

2.所有材料及调味料搅拌均匀,倒入热油锅中以小火烘煎至金黄,翻面再煎至熟透即可。

 

水果酸奶

材料:

苹果、奇异果各半个,圣女果6颗,原味酸奶1罐(约130克),果干1大匙。

做法

1.苹果、奇异果去皮,切成一口大小的块状,圣女果去蒂,洗净,对半切开。

2.水果材料放入大碗中,加入酸奶混合均匀,撒上果干即可。

 

糙米浆

材料:

糙米50克,腰果、黑芝麻各1/2大匙,鸡蛋2颗,糖适量。

做法:

1.糙米洗净,加水浸泡6小时;腰果与黑芝麻倒入干锅中炒出香气。

2.将准备好的全部的食材倒入果汁机打成浆,倒入汤锅另加水以小火边煮边搅拌,沸腾后再煮10 分钟,熄火,加糖调味即可。

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