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如果你读不完孕期腿抽筋的全部知识,至少可以读完这几条建议吧

孕期体重增加,双腿的负重也开始增加,腿部的肌肉经常处于疲劳的状态。孕期对钙的需求会增加,尤其是在孕中、晚期,如果孕妈妈饮食中钙的含量不足,就容易引起小腿抽筋,甚至影响胎宝宝骨骼发育。

多摄入钙质丰富的食物、不过量摄入肉类食物,可以使孕妈妈腿抽筋症状得到缓解。

如何缓解孕期腿抽筋的症状

1.多摄入钙质丰富的食物,有效缓解腿抽筋

引起孕期腿抽筋的主要原因是缺钙,要增加钙质的摄入量,孕早期宜每天摄入800毫克左右为宜,孕中、晚期宜每天摄入1000毫克。孕妈妈从食物中补钙以乳类及乳制品为好,虽然乳类的含钙量不是最高的,但是其吸收率是最好的。另外,水产品中的虾皮、海带含钙量也较高。坚果、豆类及豆制品、绿叶蔬菜中含钙也较多,它们都是补钙的良好来源。如果食物补充不能满足身体需要,孕妈妈可以在医生的指导下补充一些钙剂。


2.维生素D与钙一定要同补,利于钙质吸收

维生素D主要来源于动物性食物,如肉、蛋、奶、深海鱼、鱼肝油等。另外一个重要的维生素D来源是晒太阳,上午9~10点和下午4~5点都是晒太阳补维生素D的好时间。


3.适量增加蛋白质摄入,促进钙吸收

蛋白质分解出来的赖氨酸和精氨酸,能够与机体内的钙形成可溶性钙盐,有利于钙吸收,适量增加鱼、瘦肉、鸡蛋等富含蛋白质食物的摄入,可以帮助孕妈妈有效缓解腿抽筋症状。


这些事情不宜做,要尽量避免

1.补钙过量

凡事过犹不及,补钙如果过量,也会对孕妈妈和胎宝宝造成危害。研究表明,孕期摄入过量的钙可能会导致胎盘老化,甚至影响胎宝宝智力发育。补钙过多可能会导致机体对其他矿物质,如铁、磷、镁等的吸收利用率减少。孕妈妈如果在服食钙片的同时,还在喝孕妈妈奶粉和牛奶,那就最好计算一下每天摄入的钙总量,以控制在合理范围内。


2.饭后立即吃钙片

因为钙易与食物中的草酸、植酸相结合,影响吸收,所以钙片不要饭后立即吃,可间隔半小时再吃。此外,夜晚是血钙浓度最低的时候,晚上睡前半小时喝一杯牛奶,能使身体更好地吸收和利用钙质。


3.肉类食用过多

电解质紊乱也会引起腿抽筋。我们都知道,肉类富含丰富的蛋白质,如果摄入过多就会影响碳水化合物的代谢,导致酸性代谢产物堆积,进而导致电解质紊乱,所以如果长期过多摄入肉类,也会加重腿抽筋现象。


4.切忌腿部劳累过度

随着孕周的增加,孕妈妈体重逐渐增加,就会不断增加腿部负担,导致腿部肌肉经常处于疲劳状态,走路太多或站得过久,导致局部酸性代谢产物堆积,也会引起腿抽筋。注意不要让腿部肌肉过度劳累,散步过程中应时常坐下来休息。此外,睡前准爸爸可以为孕妈妈按摩腿和脚部。


补钙强身小秘诀——牛奶蒸蛋

推荐理由:牛奶和虾仁既是补钙佳品又富含蛋白质,鸡蛋富含蛋白质,这道菜钙和蛋白质同补,对孕妈妈缓解腿抽筋十分有益。

材料:鸡蛋2个,鲜牛奶200毫升,虾仁2个。

调料:盐、香油各适量。做法

1.鸡蛋打入碗内,加鲜牛奶拌匀,再放入盐化开;虾仁洗净。

2.鸡蛋液入蒸锅大火蒸约2分钟,此时蛋羹已经略成形,将虾仁摆在上面,改中火蒸5分钟,出锅前淋香油即可。


本文来自电子工业出版社《怀孕了吃什么养胎速查》,由中国康复研究中心北京博爱医院临床营养科副主任营养师,中华医学会北京临床营养学分会委员史文丽主编。

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