能量的产生——糖,脂肪和蛋白质 我们有必要先讲述一下脂肪的吸收以及代谢过程。 脂肪又称三脂酰甘油或甘油三酯。食物脂肪变成身体脂肪的过程,非常容易,所以浪费的能量很少。基本上就是,身体吃入多少动物的肥肉,体重秤就长多少数字。 蛋白质也可以变成脂肪,但条件比较苛刻,不做讨论。 而葡萄糖变成身体脂肪,转化过程比较复杂,需要消耗一定能量。 假设你吃1000千卡脂肪,能储存950千卡左右的身体脂肪。而吃1000千卡的糖,如果变成脂肪的话,只能储存750千卡左右的身体脂肪。 一. 脂肪是如何代谢的? 脂肪在酶的作用下,会分解为甘油和脂肪酸,然后再分别氧化成二氧化碳和水,同时放出热量。
1. 甘油的路 甘油代谢会转化成三磷酸甘油醛,随后糖异生或糖酵解氧化供能。糖异生能保证血糖的稳定。大概意思就是,甘油能变成你的血糖。 2. 脂肪酸去路 当身体的血糖足够用的时候,长链游离脂肪酸经过β氧化过程,然后经由柠檬酸循环和氧化酸循环会完全氧化。中短链脂肪酸转变成酰辅酶A。 当身体需要能量的时候,肝脏会把脂肪酸转变成酮体。酮体可以给大脑和肌肉直接供能。 二. 运动中的耗能 当氧气足够充足的情况下,就是普通状态时,身体会优先消耗脂肪作为燃料。而糖同时跟随脂肪氧化产生能量的引物。简而言之: 1. 休息不动的过程中,确是身体利用脂肪供能最高的时候。 2. 中高强度运动(100米或400米快跑),身体为了更快供能(糖原供能速度比脂肪快),会转变成以燃烧身体里面储存在肝脏和肌肉的糖原为主。 3. 高强度耐力运动时(马拉松),因为身体的糖原燃烧干净了,所以这时候脂肪供能有上升趋势。 下面是一组很有意思的图 左边是短跑,右边是长跑 左边是长跑,右边是短跑 你更想拥有什么样的身材? 值得一提的是,正如上图显示,高强度耐力运动在减脂的同时,会掉肌肉。因为糖原消耗干净了,脂肪分解出来的甘油糖异生能力有限。身体为了稳住血糖,会把蛋白质拆掉,用其中的“生糖氨基酸”来合成葡萄糖。当然还有更多因素,不做详细讨论。 ps:减肥期间不要让自己太饿的道理也是一样的。我们在没东西吃的时候,身体也不希望留那么多肌肉,因为肌肉是很消耗能量的。一来降低基础代谢率,二来有更多脂肪抗住。 在无数网站,书籍上面大概都告诉你,持续40分钟以上的有氧训练就可以消耗脂肪。坚称的原理大概是上面所述,只要运动持续的越久,脂肪供能的比例越高。 但是,等等,仔细想一下,整个肥胖届,能连续进行1个小时以上有氧运动,平时还得上班带孩子学习读书的,全国估计挑不出百分之一。 而世界范围内,目前公认的两个最有效的运动减肥是liss(低强度稳态) 和 hiit(高强度间歇训练法)。 hiit的话比较适合男生做,意即达成短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多。 liss的话比较适合女生,是让人在“减脂”心率(170-年龄~180-年龄~)下运动1~2个小时。(如果你的年龄在30岁,那么心率应该控制在140~150之间)。让你的身体在轻中度活动中一直处于脂肪燃烧区,而不会切换到消耗糖的能量。 但二者而言,很抱歉的是,如果不结合调整饮食结构,减脂效果也微乎其微。举个例子: 每天跑步7km,大概能消耗300大卡,一个月折合脂肪2斤半。而实际上还减不了2斤半,具体看下一章节。关于胎盘,你只知道吃了会大补?...
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