清淡饮食是要合理搭配,营养全面,口味偏淡,所以要注意以下几点: 1烹调 “烹”要多选择清蒸、白煮、凉拌的方式,以最大限度保留食物营养,减少脾胃负担。 “调”要少盐、少糖、少油;葱蒜辣要适量。 每人每天食盐不超过6克;而糖摄入量应控制在50克以下,最好不超过25克。 油的每日摄入量应在25克左右;老年人、血脂异常人群和肥胖人群,每日摄入量要降到20克。并且要注意用油多样性,如橄榄油凉拌,花生油煎炒。 2荤素搭配,粗细混合 每餐动物肉、杂粮、薯类、蔬菜、水果、豆制品都兼顾上,而且吃到七分饱就差不多了。 荤菜可以选择脂肪量相对较低的瘦肉、禽类、鱼等。建议老人每日摄入鱼虾、禽肉50克~100克,畜肉50克,蛋类25克~50克。 精细类粮食由于过度加工,里面的B族维生素、矿物质、膳食纤维等流失,所以一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。 薯类如红薯、土豆,也可以代替部分主食。 3自制“鲜味料” 对于很多人来说清淡饮食很痛苦,为了避免加重调味料,可以自制一些“鲜”味料,既有营养又相对更健康。 自制香菇酱 香菇切丁,用微波炉或者炒锅焙干,放入料理机中打碎,然后装入玻璃瓶中备用,每次炒菜时根据口味加入,可以提升鲜味。 自制虾皮酱 虾皮用炒锅或微波炉焙干,切成细末,放入玻璃瓶中备用。炒菜时放一点,不管是素菜还是肉菜,都能多出几分鲜咸香味。
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