孕晚期行动不便,临近生产又随时有“发动”的可能,所以很多准妈妈减少了户外运动。下面给各位准妈妈们介绍几款在家就能做的孕妇操,适度练习可以帮助顺产,缩短产程,有利于产后恢复。不妨试一下。
一.凯格尔运动
凯格尔运动主要是锻炼盆底肌,以便更好地控制尿道、膀胱、子宫和直肠。加强盆底肌锻炼可改善直肠和阴道区域的血液循环,有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮。
运动方式:
1.收紧阴道周围的肌肉,就像努力憋尿一样;
2.保持收紧状态,从1数到4然后放松,重复10次,每天3次。
二.骨盆倾斜运动
骨盆倾斜运动可加强腹部肌肉,减轻孕期背部疼痛,帮助顺产。
运动方式:
1.手臂伸直,双手掌、双膝支撑趴在床上,保持背部平直;
2.吸气、收紧腹部和臀部肌肉,并轻微向前倾斜骨盆;
3.保持字数5秒,然后呼气;
4.随着呼吸的节奏,重复数次。
三.下蹲运动
下蹲运动是一个历史悠久的分娩准备运动,可以增强大腿肌肉的力量,并帮助打开骨盆。
运动方式:
1.站在椅子后面,双脚与肩同宽,脚尖向外,双手扶住椅背;
2.收腹、挺胸,肩部放松,然后降低尾骨向地板移动,就好像坐在椅子上,找到一个平衡点,尽量将重心移向脚后跟;
3.深呼吸,然后缓慢站起,重复数次。
四.裁缝或鞋匠姿势
这个姿势可以帮助准妈妈打开骨盆,放松髋关节,为顺产做准备。同时还能改善姿势,缓解背部紧张。
运动方式:
1.靠墙坐直,双脚脚掌相对盘腿而坐;
2.轻轻按压膝盖,但不要过度用力;
3.保持姿势5秒,然后放松,重复数次。
五.脚部运动
运动方式:
1.把一条腿搭在另一条腿上,然后放下来,重复10次,每抬1次高度增加一些,然后换另一条腿,重复10次。
2.两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门,抬高阴道,然后放松。重复10次后,把下面的腿搭到上面的腿上,再重复10次。
六.腹肌运动
锻炼支持子宫的腹部肌肉。
运动方式:
1.单腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次。
2.双膝曲起,单腿上抬,放下,上抬,放下,左右各10次。
七.骨盆的运动
放松骨盆的关节与肌肉,使其柔韧,利于顺产。
运动方式:
1.单膝曲起,膝盖慢慢向外侧放下,左右各10次。
2.双膝曲起,左右摇摆至床面,慢慢放松,左右各10次。
八.盘腿运动
放松耻骨联合与股关节,伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。
运动方式:
1.笔直坐好,双脚合十,用手拉向身体,双膝上下活动,宛如蝴蝶振翅。10次。
2.同一姿势,吸气伸直脊背,呼气身体稍向前倾。10次。
九.吹蜡式运动
锻炼腹肌,产后可恢复松弛的腹肌。
运动方式:
1.仰卧,曲起双膝,将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛,为吹熄烛焰而用力呼气。
孕晚期准妈妈们的身体方面极易产生腰疼、背紧、背痛等不适症状,在家的这些方便操作的助产操就可以缓解这些不适,但是体内营养的缺失却不是孕妈妈们立马可以感受到的。其实孕晚期极易产生营养的缺失和失衡,美赞臣安婴妈妈A+配方奶粉能够让准妈妈们远离这一困扰,其中六高一低(高水平DHA、高胆碱、高蛋白质、高铁、高钙、高叶酸、低脂肪)保障妈妈们孕晚期的营养需求,让孕晚期的日子更舒心。
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