很多人习练过瑜伽,但是不是所有人都知道普拉提,它主要是锻炼人体深层的小肌肉群,维持和改善外观正常活动姿势、强调对核心肌群的控制、再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。很多孕妈妈因为不熟悉,所以没有习练普拉提。孕妈妈们实际上是适合做普拉提运动的,普拉提既能减轻由怀孕导致的对肌肉及骨骼所增加的重负,又能减少皮下脂肪,刺激胎盘良好发育,可谓一举多得。
孕妇习练普拉提的优点:
1、科学性:它吸收了古老的瑜伽和太极的动作精髓,用节奏把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起,达到伸展脊椎拉长韧带的功能。
2、安全性:它的运动速度是相对平和,是静力状态的运动,几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时,动静结合的动作安排,使身体既有紧张也有放松,既有步伐的转换又有打坐的调吸,这就使锻炼的人更容易控制身体,减少因姿势错误造成的负面作用。
3、全面有效:它借助于哑铃、体操棒、垫子交叉进行身体训练,虽然动作稳健,看起来并不火爆,但却是全方位的。既有针对手臂、胸部、肩部的练习,又有腰腹部和背部的力量练习,也有增强柔韧性的伸拉训练,各个部位可以得到充分绷紧和拉伸,因此全面有效。
4、简单易学:动作相对瑜伽要简单,它没有复杂的动作组合,简单易于掌握。
5、挑战性与娱乐性相结合:由于动作缓慢,加上肌肉的控制、呼吸的配合,使本来看似简单的动作,做起来有一定的难度。Pilates的练习环境,配合舒缓优美的音乐,可以使人充分放松,动作的转换则流畅自然,训练者在练习过程中惬意自在,没有过度劳累的感觉。
但孕妇普拉提和普通人的是有区别的,孕妇的动作相对更加简单,难度系数小点。适合孕中期准妈妈习练的普拉提动作有哪些呢?举几个例子:
香蕉式:
动作要领:孕妇侧躺下,下面的腿弯曲,下面的胳膊向前伸,手心向上。上面的手扶在地面上,收腹,以支撑身体。呼气,数三下,同时举起下面的胳膊、上半身和上面的腿。然后吸气,再数三下,把手和脚放下。每一侧重复做4-6次。
益处:此动作的主要核心就是锻炼背部,腿部和腹部。
跪姿手摆放:
动作要领:
准备动作:孕妇跪姿于垫面上,双腿与髋关节同宽,脚后跟对着第二脚趾;手按在泡沫滚筒上,手肘伸直,两臂距离与肩同宽;调整头颈成自然延伸姿态,使头、肩胛骨与尾椎在同一直线上。
开始运动:吸气,准备;呼气,向上举起右手;吸气,呼气将右手放回到滚筒上;吸气,呼气,向上举起左手;吸气;呼气将左手放回到滚筒上。重复以上动作8-12次。
益处:可使身体协调平衡,加强上背肌群、增加肩部力量。
因此,孕中期的辣妈们不妨多多了解普拉提,试着和专业的教练一起习练舒缓的普拉提动作,塑造更完美的曲线条,加强身体深层肌肉的训练,轻松平稳的度过孕期。同时要注意运动后的营养补充,可以选择营养丰富,方便快捷的孕妇奶粉,如美赞臣安婴妈妈A+奶粉,含有高水平DHA,高胆碱,高蛋白质,高铁,高钙,高叶酸,低脂肪,满足孕期所需的营养,还能促进胎儿全面发育哦。
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