多数准妈妈怀孕后因为害怕动了胎气,就不太爱活动,整天不是坐着就是躺着。其实,孕期适量运动不仅对早产无影响,而且怀孕期间,孕妇适量运动对胎儿和大人都各有好处。准妈妈可以在不同的孕期当中进行相应有益的运动锻炼,锻炼自己的身心健康。针对不同的孕期都有哪些运动适合孕妇的呢?
一、孕早期运动
1.散步
对准妈妈来说,散步是最好的增强心血管功能的运动。即使在孕前你是一个不喜欢运动的人,怀孕后也要经常散步。它是最不受条件限制的运动,准妈妈们可以自由进行。散步可以让你保持健康,同时,不会扭伤膝盖和脚踝。晚饭后、清晨这两个时间段都是散步的最好时机。选择好环境,比如在花园或树林。刮大风、下雨的日子,尽量就别外出了。散步时要注意速度,最好控制在4公里/小时,每天一次,每次30-40分钟,步速和时间要循序渐进。另外,散步时最好有家人陪伴。
益处:在散步的过程中,准妈们可以边呼吸新鲜空气,边欣赏大自然美景;散步过后,会产生轻微适度疲倦,对睡眠有帮助,有的孕妈表示,怀孕后出现失眠现象,这类孕妈们可以选择散步,看失眠现象是否有改善吧,散步还能消除烦躁和郁闷。
2.踝关节运动
准妈妈坐在椅子上,一条腿放在另一条腿上面,下面一条腿的脚踏平地面,上面一腿缓缓活动踝关节数次,然后将足背向下伸直,使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。两条腿交替练习上述动作。
益处:这个运动很简单,长期做在办公室的孕妈们,可以选择这个运动,这个运动通过活动踝关节,促进血液循环,并增强脚部肌肉。
3.足尖运动
准妈妈坐在椅子上,两脚踏平地面,脚尖尽力上翘,翘起后再放下,反复多次,注意脚尖上翘时,脚掌不要离地。
益处:通过足尖运动。可促进血液循环,并增强脚部肌肉。
4.转动颈部
准妈妈脖子向右边缓缓转动,侧视右方,然后变为向左转动并侧视左方。向上仰视,再转而向下。
益处:通过从左到右,再从右到左的旋转,可以缓解颈部的僵硬状态,达到松弛肌肉的效果。
5.拉伸腿部肌肉
准妈妈一条腿向前迈出,把前腿伸直,让脚后跟接触到地面。后腿弯曲的同时尽量使上半身的头部和腰部保持一条直线。保持15-30秒,注意呼吸均匀。用手轻轻按住前腿的膝盖,这样就不会发生弯曲。
益处:增加腿部后半边肌肉韧带的柔韧程度。
6.舒展背部
准妈妈盘腿而坐,让两手手指在胸前交叉,再一起向上推过头顶,将背部伸直,借用两臂的力量尽力向上推。上推的同时吸气,随着两臂的放下再缓缓地吐气。
益处:此运动可以强化筋骨,解除双肩紧张状态。
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