适宜的体重,有益日后分娩,而慢跑能增加热量消耗、燃烧多余脂肪,是孕期控制体重的好方法。孕中期,准妈妈各方面的状态都比较稳定,身体也没有特别臃肿,体能比较好,孕前到现在也一直坚持锻炼的准妈妈,定期慢跑,辅助有氧呼吸法,能有效增加血液的含氧量,提升心肺功能和肌肉强度,对今后顺产会有很大的帮助。慢跑前,准妈妈应注意先排空膀胱,并换上宽松舒适的衣服。慢跑过程中,出现不舒服的状况,随时可以停下来休息,慢跑时间可以根据自身情况逐渐延长,以不使身体劳累为准。和散步一样,准妈妈慢跑时,也要尽量选择宽敞、空气新鲜的地方。孕晚期运动量安全
孕晚期,尤其临近预产期的准妈妈,身体重心前移,活动越来越不方便,背部和腰部的肌肉经常处在一种紧张的状态,增大的子宫,对腰背的压力也越来越大。这个阶段,运动幅度不宜过大,选择一些舒展筋骨的运动,配合呼吸法的练习,对即将到来的分娩帮助比较大。
舒展瑜伽伴随轻柔的音乐,做一些简单的伸展动作,能安抚准妈妈临近分娩的紧张情绪,保持一定的体力和韧劲。准妈妈可以平躺,双脚分开,双臂侧平举,吸气,呼气,上身缓缓向左侧弯曲,左手扶小腿或脚跟,右臂尽量向上伸直,然后换手臂重复相同动作,做操时间不宜过长,动作要轻缓。
孕早期运动慢慢来怀孕早期,胎宝宝还小,身体健康的准妈妈可以保持孕前的生活规律不变,正常的工作和休息,只是鉴于这个阶段是流产的频发期,准妈妈需要避免剧烈的体力劳动,一些慢节奏的有氧运动是首选。
散步妊娠各个阶段,准妈妈部可以散步,散步可以加强心肺功能,促进新陈代谢,稳定情绪,提高睡眠质量,锻炼各部位肌肉的力量,增加耐力,是准妈妈最适宜的一项运动,是维持准妈妈和胎宝宝身心健康的有效方法,有利于顺利分娩。
韵律操韵律操是比较适合孕早期准妈妈的有氧运动,主要是为准妈妈适应日益增加的体重开始锻炼体力,同时保持孕期有氧健康的状态,一些身体各个部位的伸展活动部属于这一类。
锻炼手臂的动作很简单,准妈妈可以坐在地板上,双手并拢,用力张开手臂,再并拢,重复动作,活动过程中要始终保持手臂与身体成90度。锻炼关节和足部韧带 的弹性和力量,可以做膝部舒展、足尖运动和踝关节运动。准妈妈身体平躺,单脚膝盖弯曲,接着膝盖往侧下压,恢复原位,脚伸直,再换脚按同样的步骤做。足尖运动时,准妈妈应端坐在椅子上,两脚平踏在地板上,尽力上翘两足尖,足尖上翘时,脚掌不要离开地面。停留一会儿后,脚尖放下,再重复相同的动作。
这些看似简单的小动作,却可以让准妈妈孕早期就开始锻炼身体各部位的力量。加快体内的新陈代谢和机能循环,并培养持久力,为分娩做铺垫。
准妈妈舒展筋骨,还可以坐在垫子上,屈伸双腿,平躺下来,做轻轻扭动骨盆等动作。每次做操时间在5~1 O分钟左右就可以了。这些缓慢的舒展动作,能有效松弛骨盆和腰部关节,加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性,锻炼下腹部肌肉,同时使产道出口肌肉柔软。另外,对于分娩时调整呼吸也很有帮助。
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