孕期易变“糖妈妈”！吃零食须区分“友好”与“雷区”

据统计，我国平均每十个孕妈咪中就有一位“糖妈妈”。糖尿病对孕妈咪、胎儿都是不利的，因此，孕妈咪吃零食时一定要分清哪些可以吃、哪些应该控制哦！ “友好”零食：大杏仁、腰果、开心果、花生、草莓、菠萝、火龙果、猕猴桃、大麦小麦面包、燕麦面包、荞麦面包、黑米点心、甜玉米等 N “雷区”零食：巧克力、甜饼干、甜面包、果酱、蜂蜜、土豆、山芋、大米粥、糯米粥、藕粉、煎炸食品、腌制食品和各种含糖的饮料、果汁、酒精饮品等 零食原则 只选低升糖指数的零食 一般来说，零食的热卡仅能占总热卡的15%～20%。挑选零食要掌握两个原则，一是要低升糖指数的零食，即不会明显升高血糖；二是天然、低糖、低盐、低油脂、无添加剂和加工的零食。 可以吃的零食进行了归纳，主要有以下三大类： 1 坚果 坚果兼具了天然、少加工、低糖等特点，可以补充DHA，可作为“糖妈妈”的首选零食。但是，坚果油脂含量很高，在选择时要区别对待。“ 大杏仁、腰果、开心果、花生的油脂含量为45%～50%，糖妈妈一天可吃十颗花生米或者七八粒腰果。”但榛子、核桃、夏威夷果等坚果的油脂含量超过60%，“糖妈妈”要慎选。 2 水果 对“糖妈妈”而言，水果富含维生素和纤维素，口味香甜，是可以选择的零食。但有些水果糖分含量差别较大，挑选时一定要注意。 “草莓、菠萝、火龙果、猕猴桃等含糖量不高的水果，是可选水果。”而香蕉、甘蔗、葡萄、荔枝、龙眼、哈密瓜等水果糖分过高，一定要慎选。 3 杂粮谷类点心 如大麦面包、小麦面包、燕麦面包、荞麦面包、黑米点心、甜玉米、低糖饼干等，都可以适量选择。 但是，一定要计入糖类食品的份额。“选择杂粮谷类点心，建议选择有独立小包装的，这样可方便计算热卡。” 1 甜食类零食 包括巧克力、甜饼干、甜面包、果酱、蜂蜜等，都不建议“糖妈妈”选择。 高淀粉食物 包括土豆、山芋等，“糖妈妈”最好别吃。 3 熬煮时间过长或过细的淀粉类食物 如大米粥、糯米粥、藕粉等，都是饮食大忌。煎炸食品、腌制食品和各种含糖的饮料、果汁、酒精饮品等。 吃好正餐牢记 四招 除了零食，“糖妈妈”更应关注“正餐”该怎么吃。总体原则为：控制总量、粗细搭配、少量多餐、健康烹调。 控制总量 少吃大米白面等细粮 忌动物油 在主食方面，“糖妈妈”应每天控制在5～6两左右，并尽量配上玉米、小米、荞麦等粗粮，少吃大米、白面等细粮。 在副食方面，没有合并肾病的“糖妈妈”，要选择含蛋白质多的食物，如大豆、瘦肉、鸡蛋等，豆制品含蛋白质丰富，与动物蛋白质搭配起来吃最好。 在食用油方面，“糖妈妈”适宜吃植物脂肪，如花生油、豆油、芝麻油等，忌吃动物油，如猪油、牛油、羊油等，而且每天的油量要控制在一茶匙左右。 粗细搭配 米饭宜用大米 加粗粮煮成混合饭 “糖妈妈”的饮食应注意粗细搭配，不但能改善口感，保证宝宝的营养，还有助于控制血糖。日常饮食中，红豆饭、杂粮馒头、玉米、薯类等都可以搭配食用。 主食可多选择血糖指数较低的食物，主要有荞麦面、意面、通心粉、饺子等。“需要注意的是，‘糖妈妈’在食用米饭时，最好用大米加粗粮，如玉米渣、燕麦、荞麦、黑米、糙米等煮成混合饭。” 少量多餐 可将三餐变为六餐 “糖妈妈”在保证每天主食总量不变的前提下，可将三餐变为六餐。两餐之间再做一个加餐，比如，早上加餐补充一瓶鲜奶搭配一种水果，下午加餐补充一碗汤水搭配一种坚果，晚上加餐补充一碗汤水搭配几只蒸饺，使血糖更加平稳、营养更加全面。 健康烹调 多蒸煮炖，少煎炒炸烤 在制作菜肴的过程中，如果烹饪方法不当，无形中会增加菜的热量，不利于血糖控制。因此，烹饪方式对预防血糖升高有很大帮助。“蒸、煮、炖都是较为健康的烹饪手法。” 相反，煎、炒、炸、烤则会增加主食中油和盐的含量，增加能量摄入。建议糖妈妈尽量采取凉拌、清蒸、水煮等烹饪方法，避免煎炒、油炸及用淀粉挂糊