新孕妇瑜伽八大经典动作

导读：孕妇在怀孕期间做孕妇瑜伽，不仅可以增强肌肉张力，同时也可提高肌肉组织的柔韧度，且孕妇瑜伽的动作比较缓慢，有助于孕妇和宝宝的健康，同时可帮助孕妈顺产。 1、跪坐调息 动作说明： 1）跪坐，脚背贴地，两膝盖、两脚尖并拢，脚跟分开。 2）双手手心向下，分别置于大腿上，上身挺直，闭眼。 3）感受呼吸，平静思想。 运动量： 根据自己的身体情况决定运动时间，最好是在饭后进行，这样有助于消化，练习时间由短至长，以舒服为度，慢慢感觉身体和思想的平静和完全放松。 练习时间：直至整个孕期结束。 益处：可以锻炼大腿和小腿肌肉，使下肢更有力量，有助于顺利生产。 注意事项：患严重关节炎、静脉曲张的孕妇忌做。 2、坐姿展髋式 动作说明： 1）坐下，双脚向趾骨方向拉近，脚掌合对，脚跟尽量接触会阴部。 2）屏住呼吸6秒钟，躯干和脖子挺直，两膝尽量贴近地面展开，双手抱住脚趾，或放在膝盖上。 3）呼气3秒钟，还原。 运动量：2-3轮。 练习时间：直至整个孕期结束。 益处：伸展下肢，可以加强大腿内侧和骨盆区域的肌肉，为生产做好充足准备。 注意事项：患严重关节炎、痔疮、下腹部炎症的孕妇忌做。 3、平蹲式 动作说明： 1）吸气2秒钟，手心向下，伸直双臂从体前抬起至与地面平行，同时踮起脚跟（如不能保持平衡，可以采用双手扶住椅子或窗台的方法做踮起动作。）缓慢向下蹲。 2）呼气2秒钟，保持手臂平伸及踮脚下蹲的姿势，大腿压在小腿肚上。 3）吸气2秒钟，保持踮脚姿势慢慢站起。呼气，还原。 运动量： 做3轮。 练习时间：以感觉舒服为限。 益处：加强大腿和骨盆肌肉，使生产更加顺利。 注意事项：如果感觉踮脚吃力，可采用不踮脚的方式来做。有眩晕、严重关节炎的孕妇忌做。 4、山式 动作描述： 双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂，双手互扣，拉开身体。保持1、2分钟。 益处： 找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。 5、坐角式 动作描述： 坐在地面上――双腿尽量向两边打开并伸直，膝盖向下用力，脚趾向上用力保持脊柱挺直，扩展肋骨，横膈膜向上拉伸，双手放在地面上，深长呼吸呼气，身体尽量向前向下弯曲到极限，向下看，保持腰背下沉，正常呼吸保持30－60秒，还原到开始姿势，放松双腿。重复2－3遍。 益处： 此姿势伸展腿部韧带，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛，对女性很有益处。 6、束角式 动作描述： 坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30－60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2－3遍。 益处： 供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉屈张。 7、下犬式 动作描述： 双膝垂直跪在地面上，双臂也垂直扶地，呼气，身体从地面抬起，双臂双腿伸直，眼睛向下看，尾骨向上用力，腋下尽量伸展，脚趾朝向正前方脚跟向后踩保持1－2分钟，趴下休息，重复2－3次。 益处： 可快速消除疲乏恢复精力，缓解脚跟的僵硬和疼痛，还可以改善肩部的不适和僵硬，缓和心率，大量新鲜血液输送到躯干和头部，恢复脑细胞和活力。 8、简易半月式 动作简述： 打开两腿，伸直两臂。呼气时弯曲右腿，上身向右倾，小臂靠在椅上。吸气，抬起左腿平行于地面，伸展左臂向上。保持几次呼吸。呼气时下落。 益处：增强平衡感，调节情绪。 注意：力量