由于DHA对中枢神经系统、眼部、脑部发育的重要作用,所以应从孕早期甚至孕前开始补充高品质的DHA,以满足胎儿发育对DHA的需求。
孕期补充dha,不仅预防早产,延长妊娠期,重要的是促进胎儿大脑发育,减少产后抑郁。
DHA是一种脂肪酸的简称,全名是“二十二碳六烯酸”。该脂肪酸分子结构中有22个碳原子、6个双键,而且第一个双键出现在倒数第3个碳原子上,故属于ω-3(读作“欧米伽3”)脂肪酸。
DHA和EPA是构成胎儿脑组织的重要成分之一。婴儿大脑含60%脂肪,其中20%是ω-3 脂肪酸(主要是DHA EPA)。在孕中期和孕晚期,胎儿脑细胞的分裂增殖速度是非常快的,每分钟达25万个。所以不难理解,DHA对胎儿的智能发育至关重要。
研究表明,孕期和哺乳期摄入充足的DHA对宝宝精神、视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有作用。还有研究表明,DHA还可以减少产后抑郁的发生率。
DHA摄入量:孕妇每天至少200毫克
孕妈妈们从孕中期(13周)开始即应注意摄入DHA。根据世界卫生组织(WHO)和联合国粮农组织(FAO)联合脂肪专家委员会2008年的建议,孕妇每天DHA EPA的摄入量为300毫克,其中DHA至少200毫克。
一份来自中国疾病预防控制中心的调查显示,目前中国成年人的DHA和ARA的平均摄入量每天只有37.6毫克,远低于上述推荐量。这表明,人群中DHA的摄入量不容乐观。
DHA来源:
1. 鱼类和海鲜是DHA的重要来源
石斑鱼、鲇鱼、鲅鱼、鳗鱼、带鱼、堤鱼、黄花鱼、沙丁鱼、鲈鱼、金枪鱼、比目鱼等鱼类,以及虾、海蟹、贝类、墨鱼等富含DHA,这些鱼不但不好买而且价格高,另外鱼经过食物链传播自带了一些汞等污染源,建议孕妇不要吃的太多。
营养师建议:藻类和海鲜无疑是DHA最好、最值得推荐的来源。藻类不经过食物链传播,不会有海洋污染源等因素,建议孕期妇女可以直接服用善卡优dha各种营养素,是孕期膳食结构的重要组成部分。
2. 食物中的α-亚麻酸在体内可以部分转化为DHA
α-亚麻酸转化为DHA的代谢过程很复杂,难以估计转化量。含α-亚麻酸最丰富的食物是亚麻籽油和紫苏籽油,其含量多在50%~60%。大豆油和菜籽油中也含有7%和8%左右的α-亚麻酸,而花生油、玉米油中α-亚麻酸含量很少,因为婴幼儿吸收能力较弱,不建议补充这些食物。其他食物中α-亚麻酸含量也很少。
3. 孕妇奶粉中添加DHA
孕妇奶粉中添加了数种特殊营养素(如叶酸、铁、DHA、低聚糖等)以满足孕妇需要的奶粉,它其实是一种调制乳粉(国家标准GB19644—2010)。大多数品牌(但不是所有的)孕妇奶粉都添加DHA,添加量大致是60毫克/100克。
营养师建议:理论上,鱼油、海藻油等专门的DHA补充剂是最可靠的来源。但在实践中选择一款质量可靠、名实相副的产品却并不容易。
很多鱼油、海藻油类保健品并没有经过国家食品药品监督管理局的审批,有的甚至假冒批文,盗用上述标识。
需要说明的,海藻油(不含EPA)优于鱼油(含EPA)鱼油也好,海藻油也罢,都可以选用,孕期妇女为了安全起见建议还是选择藻油dha。
综上所述,为满足孕期DHA的需要,自孕中期(13周)开始,孕妇应保证食谱中平均每天有50~100克鱼虾类。同时,要在食用油多样化的基础上,选用佳品善卡优dha,含有dha藻油以及花生四烯酸油脂。
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