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整个妊娠期间,准妈妈都有失眠的可能,胎儿踢你的肚子、不断上厕所、日益膨隆的腹部等因素,都会令你在床上感到不舒服,所以会失眠,你会发现入睡很困难或者醒来后就无法再入睡,有些准妈妈还会围绕着分娩或胎儿做噩梦
那么孕期失眠到底是由什么原因引起的呢?
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1.激素变化
怀孕的女性在心理上都比较敏感,对压力的耐受力也会降低,常会忧郁和失眠,这是由体内激素水平的改变引起的。适度的压力调适以及家人的体贴与关怀,对于稳定准妈妈的情绪十分重要
2.饮食习惯的改变
饮食习惯的改变也会影响孕期睡眠质量,均衡的饮食很重要,必须尽量避免食用影响情绪的食物,如咖啡、茶、油炸食物等
3.尿频影响睡眠
怀孕初期可能有一半的准妈妈会尿频,到了后期,更有将近80%的准妈妈为尿频困扰,晚上会起床跑厕所,严重影响了睡眠质量
4.半夜容易抽筋
到了妊娠后期,许多准妈妈常常会抽筋,抽筋大多与睡觉姿势有关,通常脚掌向下时较容易发生抽筋,如果经常在睡眠中抽筋,就需要调整睡姿,尽可能左侧卧位入睡,并且注意腿部的保暖
准妈妈最好的休息形式是睡眠,良好的睡眠可以有效地消除疲劳、恢复体力与脑力
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1.经常半夜才睡觉的准妈妈,会打乱生物钟的节律,使只有在夜间才分泌生长激素的垂体前叶功能发生紊乱,因而影响胎儿的生长发育,严重时会导致生长发育停滞
2.准妈妈也会因大脑休息不足而引起大脑疲劳,使脑血管长时间处于紧张状态,出现头痛、失眠、烦躁等不适症状,并有可能诱发妊娠高血压综合征
3.睡眠不足还会导致疲劳过度、食欲下降、营养不足、身体抵抗力下降、增加准妈妈和胎儿感染的机会,可能会造成多种疾病的发生
4.长期失眠会使孕妈妈面色无光、皮肤晦暗、干涩,还容易导致身体免疫力下降,增加患病几率,这种情况若得不到及时解决,随着失眠时间的延长,则会进一步加重孕妇的不良情绪,久而久之,形成一种恶性循环,这势必会影响孕妇及胎儿的身心健康
改善孕期睡眠的方法
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1.补充维生素B
维生素B的缺乏会引起失眠,故应增加富含维生素B的食物的摄入量,如牛奶、动物肝脏、鱼、蛋、绿叶蔬菜、花生等
2.限制饮料
咖啡、可可、红茶等饮料会使人兴奋而难以入睡,故应加以限制
3.多吃含色氨酸的食物
晚餐进食香蕉、无花果、大枣、酸奶、全麦饼等含色氨酸的食物,可帮助睡眠
4.减少酪氨酸食物的摄入
不要在睡前吃烤肉、巧克力、茄子、火腿、糖、菠菜、西红柿等食物。因为这些食物含酪氨酸较多,可增加去甲肾上腺素的释放,使人难以入睡
5.减少咖啡因的摄入量
无论是早晨、中午、还是晚上睡觉前,都尽量少喝咖啡、可乐、苏打水之类含有咖啡因的饮料,茶也不要喝太多
6.在睡前2小时内不要大量吃喝,以免压食(但也要保证营养足够),有的准妈妈发现早晨和中午多吃一些、晚上少吃一些会感觉很好,如果你有恶心、呕吐现象,临睡前可以吃几块小饼干压压胃
7.养成良好的睡眠习惯,除了保持正确、舒适的睡眠姿势外,最好每天晚上准时上床睡觉,早晨准时醒来、起床,这样你的睡眠质量一定会大有提高
8.床上也不要放太多杂物,尤其不要把卧室和床当做工作的地方,否则会给你一种心理暗示,让你难以入眠,床就是睡觉、休息的地方,可以休闲地看看书,听听音乐,而不要老在那里做事
9.睡前不要做剧烈运动或令你兴奋、劳累的事情,可以在睡前冲个热水澡、喝杯自己喜爱的热饮料
10.如果你晚上腿疼,甚至抽筋,可以用力将腿绷直、脚跟向后蹬、脚尖往上抬,或者站起来走一会儿,这些方法都可以缓解抽筋,在饮食方面,要保证摄入足够的盐分和钙物质
怀孕期注意这些食物有助于防治失眠
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1.糖水
糖水进入人体内会产生一系列化学反应,最后产生大量血清素,使大脑皮层受抑制,但孕后期应注意少饮服,以免引起肥胖
2.牛奶
临睡前一小时喝杯牛奶,牛奶中含有的色氨酸可以促进入睡
3.小米
临睡前食用小米粥,可使人迅速发困,深沉地睡去
4.食醋
临睡前将一汤匙醋倒入一杯温开水中混合喝下,可酣然入睡
5.面包
人吃了面食后,在机体会产生一种名为五羟色胺的物质,它能镇静神经,帮助入睡!