产后瘦腹

很多妈妈产后会发现肚子收不回去了，急着进行腹部训练去掉大肚腩。🙅🏻‍♀️注意！一定要确定自己是否为腹直肌分离，不适当的运动会加重分离，容易出现腰酸背痛等情况 如何判断腹直肌分离：平躺仰卧屈膝，上身抬起，两侧腹肌挤压，用手指测量能感觉到挤压的位置，2指以上为腹直肌分离！ ——————— 今天分享给你们几个简单动作，帮助产后妈妈在月子期结束恢复孕前体态！ 悠长腹式呼吸训练 这三个动作都是一样的原理，只是姿势不同，可以根据自己的情况选择其中一种方式即可！ 1️⃣站姿收腹（早晚两次，每次3组，每组20个呼吸） 动作要领：背对墙面站立，上身靠墙，双脚距离墙面30cm 注意保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面 吸气肚子变大准备，呼气用腰椎贴墙面，手往中间推并主动收腹，同时再吸气还原！ 2️⃣跪姿收腹（每组10-15次，每天3组） 动作要领：脊柱保持中立位，肩膀、手腕、膝盖、髋关节保持垂直！ 吸气放松小腹，呼气用力内收 只活动腹部，脊柱始终保持中立位！ 3️⃣仰卧收腹 顺产第二天就可以做，不但帮助收紧肚子马而且还有助于排恶露。剖腹产的遵循医嘱！ 动作要领：同站姿收腹 抬腿训练 1️⃣跪姿伸腿（每侧6-8次，每天3组） 动作要领：跪姿基础上，吸气准备，呼气一条腿向后伸，吸气不动停顿后，呼气慢慢收回！ 2️⃣仰卧抬腿（每侧6-8次，每天3组） 动作要领：仰卧下巴微收，双手置于身体两侧，两腿屈膝，腰椎压住瑜伽垫！ 吸气，抬腿；呼气，腿慢慢放回原处，尽量不要放到最低！ 3️⃣仰卧蹬腿（每侧6-8次，每天3组） 动作要领：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子！ 吸气，准备，呼气，腿慢慢向远处蹬 腹部加强训练 平板支撑（每天3次，每次20秒左右） 动作要领：不同于我们所知道的平板支撑，双膝并拢，双脚踮起，双手分开支撑，与肩同宽，骨盆后倾，收腹，深呼吸！