一、什么是DHA? DHA中文全称是“二十二碳六烯酸”,俗称“脑黄金”,是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸,属于ω-3必需脂肪酸。所谓“必需”,就是人体自身不能合成,得外源性地从食物中摄取;可少部分从α-亚麻酸转化。DHA是大脑和视网膜重要组成成分,也是促进和维持神经系统细胞生长的主要成分。 二、DHA有什么作用? 1.对孕妇的作用 ①延长妊娠期预防早产 ②减少产后抑郁和焦虑的情绪 ③抑制发炎 2.对胎儿的作用 ①促进胎儿大脑发育 ②促进视网膜光感细胞的成熟 ③增进大脑细胞发育 三、哪些食物中含DHA? 1)母乳:初乳中DHA的含量尤其丰富(当然也取决于母亲的饮食结构)。 2)配方奶粉:(部分奶粉中添加了DHA,成分表中会有标注); 3)鱼类:尤其是深海鱼,其实有些淡水鱼也含有不的DHA,如鲈鱼,其DHA含量是淡水鱼中最高的。因此,如果想通过吃鱼补充DHA,可选择海水鱼中的沙丁鱼、三文鱼、秋刀鱼、带鱼、海鳗等;淡水鱼中的鲈鱼、鲢鱼,鲶鱼、河鳗等。 4)坚果:如核桃、杏仁、花生、芝麻等,其中所含的α-亚麻酸可部分转化成DHA。 5)藻类:藻油是直接从海洋藻类中提取出来,DHA含量高,没有重金属污染,几乎不含EPA,安全易吸收。 6)鸡蛋:蛋黄中含有DHA,因此宝妈吃鸡蛋可别只吃蛋清。 四、孕妇如何科学补充DHA? 中国孕产妇及婴幼儿补充DHA共识专家组2015年的指南中指出孕妇DHA摄入量是200毫克/天,尤以怀孕最后三个月是补充DHA性价比最高的时期。 首先推荐合理的膳食补充,这样既可以补充DHA,还会补充蛋白质、维生素和微量元素等其他营养素(宝宝大脑发育可并非只决定于DHA)。 1)建议每周2~3次鱼,尤其脂肪丰富的深海鱼。但要注意潜在的重金属污染问题,尽量选择低汞深海鱼,如三文鱼和沙丁鱼,吃不到深海鱼的宝妈吃淡水鲈鱼也是很不错的选择。在做法上,以蒸、煮为宜,这样DHA的损失比烧烤和油炸少。 2)建议每天1个鸡蛋(记得吃蛋黄哦)。 3)多吃核桃、花生、芝麻等含有a-亚麻酸的坚果。 我之所以认为没必要买DHA,是因为本人食欲超好,但如果宝妈有妊娠呕吐或食欲差饮食不均衡,可以考虑额外补充DHA。
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