纠结啊！孕期到底咋吃算健康？胎宝宝更聪明？

纠结啊！孕期到底咋吃算健康？胎宝宝更聪明？
饮 食
从开始备孕，到确认怀孕，再到整个孕期，孕妈妈们最关心的话题之一莫过于：我该怎么吃才最科学？我该怎么吃才对宝宝最好？
孕 期
所以接下来就与大家聊一聊那些孕期最关心的营养问题，希望对大家有帮助。
孕期到底应该怎么吃？简单来说，孕期饮食的基本原则是：多样化，适量均衡，同时注意食品安全。
在每天的饮食中，应该包括这五大类食物：谷物、水果、蔬菜、乳制品、肉类或其他蛋白质丰富食物。关于具体该怎么吃，请尽量做到：

1. 食物多样化选择颜色和种类各异的蔬菜和水果，做到多样化。
2. 补充叶酸在备孕和孕期，注意饮食中包含叶酸丰富的食物，比如绿叶蔬菜（菠菜，西兰花等）、坚果、豆类等。
另外，由于孕期的叶酸需求往往无法通过单一的饮食摄入得到满足，因此需要注意额外每日补充叶酸片。
中国当前的推荐为：孕前 3 个月起，每日额外补充叶酸 0.4 mg，并持续整个孕周。
澳洲当前推荐为：至少在孕前一个月和受孕后前 12 孕周，每日至少额补充叶酸 0.4 mg（比如每日服用含 0.5 mg 的叶酸片）。
建议孕妈妈们以生活当地的官方指导为准。
3. 适当多吃谷类适当多吃一些谷物，尽量选择粗粮和高纤维谷物。
4. 常吃含铁丰富的食物饮食中应注意包括一些含铁丰富的食物，比如肉类（牛肉、羊肉、猪肉），绿叶蔬菜（菠菜、西兰花、青菜）。动物性食品中的铁更容易被人体吸收利用。 孕期充足的铁摄入，有助于降低孕期贫血的发生风险。
5. 适当多喝奶孕妈妈最好每天能喝 1～2 杯低脂或者脱脂牛奶或酸奶（约 400～500 mL），以满足孕期钙的需要。
6. 选择加碘盐，适当多吃海产品饮食中注意包括一些含碘丰富的食物，比如选择碘盐，以及适量食用含碘丰富的食物（比如紫菜，鱼，虾等）。另外，澳洲推荐孕期每日额外补充 150 ug 碘；同时，不推荐服用海带或者以海带为原材料的补充剂，因为这些补充剂中的碘含量各异，且可能存在汞含量过高的风险。
7. 多喝水孕期避免脱水十分重要。请尽量做到每天 8 杯水，也就是大约 2 L。
不同孕期怎么吃

孕早期胚胎对营养的需求并不高。很多孕妈担心总是呕吐，吃不好，会影响到胎儿。其实并非如此，即使孕早期体重下降，一般也不会影响宝宝的发育。
孕早期应重点补充叶酸，它会影响胎儿脑部和脊髓的发育，摄取不足将导致胎儿神经管畸形。在孕前3个月和孕早期摄取0.4mg的叶酸可以有效降低神经管畸形的发生。如果每天再吃一些鸡蛋，瘦肉、鱼虾和蔬菜水果则再好不过了~
孕中期胎儿的大脑发育进入关键时刻，就要全面均衡营养了。补充脂类、必需脂肪酸、钙和维生素A是最主要的。除了这些，还应该及时增加鱼、禽、蛋、奶及瘦肉等优质蛋白的摄入。
同时，增加植物油摄入也很有必要。大豆油、核桃油、菜籽油含有我们身体中不能自行合成的必需脂肪酸，有助于宝宝的大脑发育，促进神经突触形成，使宝宝更加聪明。
除了在烹饪时增加植物油，孕妈还可以多吃海产品、花生、核桃、葵花籽、芝麻等油脂丰富的食物。另外，牛奶是膳食钙很好的来源，建议孕中期的准妈每天喝300ml牛奶。
孕晚期就需要着重补钙、铁和DHA了。宝宝体内有一半的钙，都是在孕期最后两个月储存的。哺乳期时，准妈妈还会消耗大量的钙。因此，孕晚期补钙十分重要。
我们建议孕晚期准妈每天喝500ml牛奶，并摄入适量虾皮、海带、豆制品，适当晒太阳，以促进自身合成VD，有助于钙的吸收。怀孕7个月后，在正常高钙的饮食基础上，再常规补钙500-600mg，这样就能满足每天1200mg的钙需求啦。
需要注意的是，孕晚期要控制淀粉较多的主食、甜食、糖分多的水果和太油腻的食物。严格控制体重，防止增长过快而造成分娩困难，防止母婴日后患糖尿病等代谢性疾病。
如果孕妈根本吃不下，或者有挑食的情况，就可以少食多餐，尽量清淡饮食，坚持每日添加孕妇奶粉以保证营养的充足。
怀孕了，一人要吃两人份量?这其实是个广为流传的误区。
的确，孕期对各种营养素的需求会有一定的增加。但是，对于每日能量需要，孕早期几乎没有变化；而在孕中期和孕晚期，也仅仅是轻微的增加。因此，相比非孕状态，孕期无需刻意加量或者加餐。
孕妈要注重的是食物的质量，而不是份量。
在孕中期和孕晚期额外增加的能量，应该尽量通过额外吃一些营养丰富的食物来实现，而非单纯摄入多余热量（比如菜吃得比以前油，多吃高热量的零食等）。因为营养丰富的食物，在帮助增加能量的同时，也能帮助补充一些胎儿生长所需的重要营养素。
据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》，孕中期每天需要增加的能量约 300 大卡，孕晚期则是 450 大卡。对于孕前饮食健康的女性，适当增加谷物，奶制品、瘦肉或者其他蛋白丰富的食物即可，例如：
每天增加 1 小碗米饭，或者两片全麦面包；多喝 1 杯牛奶；再加上 1 两瘦牛肉或鸡肉，或者 1 小把坚果（约 30 g）。
（来源于网络）