文 | Sharon 在很多场合,我会听到同一个问题,“作为两个宝宝的妈妈,你是怎么保持这么匀称的身材的?” 我的确两度在10个月内增了15公斤,又两次在2个月后恢复了身材。大家总想听到一些独门瘦身秘籍,其实我没什么特别的瘦身经。如果说有什么,也就是养成了自律的饮食和运动习惯。
要是你想产后很快恢复孕前的好身材,那我有一些关于控制体重的小贴士,会让你更有方向。 / 心理建设 / 身材这口锅 宝宝可不背 Anne刚怀上孕那会儿,身边人都激动地不断叮嘱她,“你现在是一人吃两人补了。多吃点,生个大胖小子。”出门走两步都有“左右护法”,“别去那,当心点,养胎要紧。” Anne幸福地过起了一日七八餐,国宝级的生活:半夜想吃馄饨,老公出门买了两碗回来;下午肚子饿了,妈妈给她带回一个大蛋糕。 怀孕5个月时朋友来访,Anne捕捉到朋友一秒惊愕的眼神,“你刚是不是觉得我胖若两人?”朋友忙安慰说没有啊,Anne说,“哼,等我生完就去运动,瘦成小S给你看。” 宝宝出生后,15公斤的脂肪留在了她身上。看到镜子里,自己的A4腰宽成了横着的A4纸后,Anne每天抽空运动,坚持了4个月,还是很难瘦下去。 一般妈妈生完孩子会比原先重5公斤左右。但如果孕妈妈体重“超水准”增加,不仅要费更大工夫恢复身材,还可能损害母婴健康。 医生和我说,一般宝宝长6、7斤已经很健康,5.8 - 6.8斤最容易成功顺产。如果宝宝的体重超过8斤,可能比较难进入骨盆,引起难产、大出血,危及到宝宝和妈妈的性命。剖腹、撕裂、侧切这种痛......还是珍爱生命,提早预防得好。 宝宝出生时太重,长大后易患糖尿病等代谢性疾病。超重的孕妈妈也可能引起一些病症,比如妊娠高血压综合征,妊娠糖尿病等。在北京、上海等大城市,妊娠糖尿病的发病率已经攀升到约10%。 孕期控制体重首先要以孩子为主,但可别把孩子当做大吃大喝的借口了,这对你俩都不好。 / 孕前须知 / 增重多少是合适的 孕期增重多少是合适的?准妈妈不妨心里先有个数。 医学上建议我们,先了解自己的BMI值(体质指数,用体重公斤数除以身高米数平方),再跟着月检随时增减体重,调适身心。 BMI TIPS 如果孕前你就瘦(BMI<18.5),建议增加9-12KG体重;属于普通人(18.5<BMI<25.0),建议增加7-12KG;属于高体重(BMI>25.0),就要分情况看了。 平均来说,在怀孕前3个月增加的总体重为2KG左右,到了中后期则以每周0.5KG的速度逐渐增加。7-9个月的时候容易迅速增重,一定要遵医嘱合理控制。 / 孕期指南 / 饮食加运动 长胎不长肉 经常看到有些明星怀孕后,即使大腹便便,四肢还是纤瘦的,依旧散发着轻盈优雅的气息。说到底,得靠健康的饮食和锻炼。我们不用像明星一样瘦成仙,至少试试看怎样恢复到孕前身段吧。 饮食 为了让宝宝健康发育,妈妈长胎不长肉,饮食营养就显得非常重要。“会吃”这门学问,我们是可以学习的。 怀胎十月,我每天都少食多餐。与其加倍饮食,不如加强营养。早餐一般是全麦面包,或者玉米、红薯等粗粮,搭配牛奶或豆浆,再加各种当季水果。鸡蛋、自制三明治、麦片等等也经常出现在餐桌。 正餐正常吃,8分饱就好。每天至少摄入150g的碳水化合物(约200g的谷类),用粗粮代替精细米面;鱼、禽、蛋、瘦肉换着来,以此摄入优质蛋白,孕中晚期每天再增加50-100g的总量;大量吃新鲜蔬菜,防止便秘,叶酸也能促进宝宝脑部发育;每周吃1-2次动物内脏,为了储备我生产和宝宝出生后需要的铁质;菜少盐,不加味精,烧烤炸腌食品都不大碰。 下午茶是水果+酸奶,如果睡前饿就吃个鸡蛋或喝瓶低脂牛奶。牛奶每天喝400~500ml,用来补钙。水果可别猛吃,含糖量太高,吃多了易得糖尿病还易发胖。另外我每天会喝8-10杯温水,促进新陈代谢。 孕期我没什么特别的食物偏好,不过我见过很多妈妈孕期口味会变,比如狂迷蛋糕、冰淇淋。怀孕后体内激素分泌增加,是会引起消化系统的变化。适量吃些没关系,做妈妈已经很辛苦了,吃点爱吃的能让你开心起来,干嘛不吃?保证摄入的营养均衡全面就好。 产后短期内不要节食,因为哺乳期每天需要摄入2000-2500千卡的热量来保证有充足奶水。只能多多运动来塑造身形了。 ︳ 运动 孕前保持良好的运动习惯比什么都重要。肌肉比例越高,新陈代谢越快。研究表明,怀孕前形成了高代谢体质,孕后更容易控制体重。 怀孕期间,适当运动大有好处。美国运动医学会明确鼓励健康的孕妇,在整个妊娠过程中参加运动。既能控制体重,舒缓情绪,生宝宝时肌肉更有力量,又能刺激宝宝的身体发育,增强免疫力。 孕期每天总的运动量应该相当于6000步(散步1小时)以上。快走、上楼、瑜伽、游泳等都可以,每次至少15分钟。运动量因人而异,我小时候算半个体操运动员,医生说按我身体条件可适当增加运动量,我就跟着教练加练了一些。 产后塑身是大多数妈妈重点攻破的难关。我自己是这么运动的:产后会做盆底肌恢复运动,几天之后多走动,帮助血液循环。一个月后再做慢跑、瑜伽等有氧运动。我身体恢复得快,到第二个月就跟着教练慢慢开始恢复健身强度。 配合规律的饮食,我的腰身很快就看得到线条了。不仅如此,我还发现运动能让我情绪振奋,照顾宝贝体力上更游刃有余。 听说现在已经有能带着宝宝参加的健身课程,你可以和其他新妈妈互相督促。如果你是很自律的人,那在家跟着keep、Nike Training Club等App练,爬楼、跳绳什么的都可以。 / 调节心态 / 别着急,慢慢来 最后温馨提醒妈妈们,不用以谁为模板,先问医生,再看经验帖。每个人身体、生产情况不一样,千万不要操之过急。有些妈妈产后身体比较虚弱,盲目运动可能会带来不必要的伤害。 产后瘦身真的没那么简单速效,别看明星两个月就瘦了以为自己也能这么轻松。大S不也靠整整一年的自制才恢复了身材。 我有个姐妹,生完孩子3个月还是比以前胖很多。少吃点身材也没什么变化,身体没恢复不敢运动。她说当时真以为身材永远回不去了,焦虑得晚上都睡不着。 两年后再看她,虽然没有之前瘦,但微胖得很匀称很好看啊,脸色容光焕发。她说自己也坚持运动了,减不下来能怎么办呢?还是按时去健身房,努力工作,品尝当妈妈的幸福。现在她事业风生水起,小宝贝可爱又懂事。自信的样子让所有人都觉得她美丽依旧,添上了温柔的母性光辉,更显得风姿绰约。 好,我恢复身材的密码破解给你们了,简单说就是科学饮食和运动,再加个好心态。比起凹凸有致的身材,其实更重要是我们健康的体魄,和闪闪发光的自信。 希望妈妈们不论是运动和控制饮食,还是随意坦然,取悦好自己才是首要任务。谁也不能给你定标准,每个人都能活出自己的精彩。接受、善待并且爱自己的身体,享受成为妈妈的过程,就能活成真正美好的样子。更多>>
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