妊娠时,尤其是到了妊娠晚期,增大的子宫会使腹壁扩张延伸,两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离。正常情况下等到产后,腹壁情况会逐步恢复,腹直肌会再向中线靠拢,通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时,产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。
肚子还是松垮垮地凸在那里,甚至肚子越做越大。更有卸完货好几年还在的大肚肚,其实在辣妈人生的道路上中有这么个“绊脚石”就是腹直肌分离。
(下图是孕前、孕期、产后的腹直肌对比,您可以明显得看出两者之间的差距。)
如何自查腹直肌分离?
自然生产后3天(剖宫产视伤口恢复情况而定)可以自行检查腹直肌分离情况。
方法如下:
①仰卧,两膝弯曲约90度,脚掌平放(脚跟与坐骨对齐),全身放松;
②将一手手指置于肚脐下方;
③采用腹式呼吸,先吸气,在呼气同时将头和肩慢慢抬离床面(腹壁肌肉收缩)配合手指轻轻下压,检查是否有腹直肌分离,并根据能插入的手指数目来测量分离的程度。
重复以上动作,依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。
正常:1指以内(含1指)
2-3指:需改善
3指以上:需就医
如果你的腹直肌分离程度不是太大的话,建议您可以进行产后康复训练。
01:核心收缩
 保持双手放在腹部肌肉上的坐姿。缓慢呼吸地同时收缩腹部肌肉,感受到内部肌肉缓慢地靠近脊柱。保持这个姿势30秒后,放松肌肉,然后大概重复10次左右。
02:坐姿收缩
 保持坐姿,一只手放在肚脐上方,另一只手放在肚脐下方。注意呼吸,以肚脐中间为出发点,将腹部向脊柱的方向按摩的同时一只手掌向上一只手掌向下移,保持2秒,回到中间点,动作重复100次
03:靠墙俯卧撑
 双脚并拢,距离墙约手臂长度,双手平靠在墙面上,手肘弯曲向下,身体向墙壁靠近的同时保持深呼吸,让腹部肌肉向脊柱靠近。当你推回到起始位置时,放松肌肉。重复动作20次。
04:靠墙静蹲
 也就是坐蹲,背靠着墙,把脚放置在身体前方,慢慢地弯曲膝盖90度,收缩脊柱,蹲下来,然后抬起身体回到站立位置。或者,也可以使用一个夹在墙和你的下背部之间的弹力球来完成这项运动。重复20次。
平时的时候注意保持良好姿势,勿过度盆骨前倾。
(来源于网络)
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