想减肥早餐应该怎么吃? 【总热量是关键】 核心我们先得控制总热量。 三餐的能量配比有一个适合的范围,考虑到多数人是上班族,或者是白天需要高强度的脑力活动,因此早餐的热量不能太低。我们一般是把全天的30%~40%左右的热量放在早餐。 【早餐要吃饱】 早餐不用太担心,热量稍微多吃一点,影响也不是太大。有一些研究显示,早餐吃得比较差的人,往往全天的饮食质量也都会比较差。 相对来说可以把一些很喜欢吃的高热量的食物放在早餐食用,包括一些高脂肪的食物,这将有助于增强你的饱腹感,保证一上午能量的稳定供应。当然了也可以考虑增加一些高蛋白质的食物在早餐。 【保证有主食】 首先是整体的饮食结构,一般建议保证碳水化合物类的食物。人体在摄入碳水化合物后,会使色氨酸进入大脑,从而转化成5-羟色胺,让你感觉到欢快和平静。要是5-羟色胺,你会感觉到容易发怒和沮丧。 比如面包尽量选择全谷的面包,其他燕麦片等全谷物也是好选择,要提醒的是一些饼干、麦片虽然可能强化一些营养,一般仍然会有一些添加糖分,脂肪也并不低,减肥的人群需要小心。 【高蛋白高脂肪?】 其次是可以有一些高蛋白质的食物,比如说酱牛肉、鸡蛋这些。 烹调方法也要注意,像用油煎之类的营养价值都比较差,蒸煮的方法就比较好。 早餐也可以吃一些坚果,哪怕是花生酱对于饱腹感的改善也有意义。 当然了它的热量也会比较高。 【蔬菜水果】 提醒的一件事情是,很多人忽略了早餐摄入膳食纤维。对于多数人来说,早餐是最容易保证在家吃的一餐。你这时候如果能够摄入一些蔬菜或者是全谷物,是有助于让你满足全日膳食纤维摄入的。 而且高产质纤维低血糖指数的食物也可以帮助脂肪氧化,对于减去脂肪还是有一定帮助的。 一个方法是你可以加一些水果,水果它虽然说里边含有天然的果糖,但是血糖反应却比较的低,富含膳食纤维和水分,只要你不喝果汁,都还是很不错的。 很多的蔬菜也很不错,比如像菠菜、蘑菇,很多快手菜肴也都很适合早餐食用。 【记得喝牛奶】 保证水分也很重要。最好有一些饮品,一般建议的是牛奶。 当然喝豆浆什么的也是可以,但是豆浆钙的摄入量会低很多。 像钙、维生素D、蛋白质都有助于你减轻体重。 喝奶的时候可能还是脱脂奶会好一点儿,相比于喝果汁,它的饱腹感也会强的多。 【简单举例】 说来说去什么一个量是比较适合的,这个还是看总量,像我自己一般是一个鸡蛋,30克的燕麦片搭配300毫升的全脂牛奶,一份黑咖啡,有的时候我会把牛奶打成奶泡之后,加入浓缩咖啡做成拿铁咖啡。 【什么时候不吃早餐?】 当然也看具体的情况,比如有的时候起得很晚,很快就要吃午餐了,那可能早餐也不是很重要。
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