6月1日,第三十一次锻炼。今天本来打算自己练,后来原来教过我的一个男教练来了,我就让他带我练。他教的力量训练很专业也很有耐心。力量训练前要先热身,热身动作有三个:一个是弹力带过肩绕,不能把弹力带拉直。第二个是站姿用弹力带作手臂外展。第三个是坐在垫子上把手肘放在支起的膝盖上作手臂外展,一人拉住弹力带一段,一人坐姿作手臂外展,感受三角肌后束发力感。训练动作有两个,一个是单臂哑铃划船,另一个是高位下拉。第一个动作要点是先沉肩,肩向后先下收紧再做动作,以目标肌肉发力带动肘手作提拉,哑铃拉至髋关节,再以目标肌肉控制慢慢放,不放到底再做提拉,始终保持目标肌肉收紧状态。第二个动作要点是手掌握住杆,传递力度深,不能用手指勾住杆,手握住的位置比肩宽一拳半,沉肩背部发力下拉,不要直上直下拉,慢放杆,始终感受背部力量,不放到底继续发力拉。有氧训练有四个动作。一个是负重上台阶,一个是负重深蹲,一个是腹部发力左右甩力量包,一个是战绳。练了八组三十分钟结束。最后拉伸结束今天的训练。
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