10个正确动作完胜100个错误动作!

相信很多喜欢练瑜伽的小伙伴们在健身房都跟教练有过以下这种博弈，教练每次都会在你耳边念以下的四字咒语，然鹅.......最后把自己给念虚脱了：

真是心疼这些教练2秒钟，yoyo小姐姐要告诉你，这些教练可是用生命在告诉你们，要锻炼身体，首先要从摆正你的姿势，感知自己的身体开始，大家要知道，在练习瑜伽的时候，你没有做到抬头挺胸，没有让自己的脊柱延伸，那么在练习瑜伽的过程中，你就无法远离疼痛、也无法控制自己的身体。

今天，作为运动达人酱酱来到了yoyo小姐姐的BIT 美时运动实验室，体验了一场“感知自己身体”的瑜伽之旅。

 猫一般的下犬式 

◆ 猫的从容或许你从来没有感受过 ◆

早上起床，可以做几组下犬式和深蹲来唤醒一天得的精气神。看起来so easy的下犬式和深蹲，要做正确了，其实是很花力气的。 在日常里，酱酱只见过猫做下犬式是如鱼得水的（看看下图，橘猫的下犬式，它的肩一点都不怂哦。再对照一下作为“愚蠢的人类”的下犬式，有没有一种秒怂的感觉呢？），大概就是Yoyo小姐姐说的找到了身体的感觉吧。

 ★ 下犬式 ★ 

核心收紧！脊柱延展！保持呼吸！

前屈体式开始进入，核心收紧提起膝盖，

五指伸直下推，将肩胛骨向臀部方向推。

保持肩颈部线条的延展放松。

大腿内侧上提，带动膝盖伸直，脚跟向下延展。

大腿面向后推。

感受身体后侧的拉伸，脊柱的延展。

 ★ 深蹲 ★ 

核心收紧！腰背挺直！保持呼吸！

保持直立体式，呼气同时臀部向后向下移动，

感觉在“坐马桶”。吸气稍作停留，

呼气核心收紧臀部发力向上站立还原。

动作过程中，尽量避免膝盖向前“跪”的动作。

找到臀部的感受。

 正确握笔与感知发力 

◆ 你习惯的未必是正确的 ◆

每天忙碌在办公室的白领MM们都不缺一手好字，酱酱的字也是结构匀称，很有活力哒，能写好字的你肯定了解握笔姿势是否正确，很大程度决定了这个字是否漂亮。其实做运动也是一样的，对于久坐办公的你，要练习一下臀部，那你就先要感知做一组动作的时候是否是由你的臀部发力的，如果不是的话，你做再多这组动作，也是白做，臀部并没有因为锻炼而变美。

 ★ 蚌 式 ★ 

核心收紧！手臂用力！臀部发力！

侧卧垫上，两脚并拢，并内收屈膝。

核心保持收紧，一侧手臂向下支撑身体

注意手臂用力，

保持肩颈的线条舒展。

呼气收紧核心同时，臀部发力，

上侧腿向上抬起。

吸气放下放松还原。

整个动作过程当中，注意骨盆的稳定，

不要前后晃动。

感受臀部侧面发胀发热。

 ★ 三点支撑上抬腿 ★ 

核心收紧！稳定骨盆！保持呼吸！

四足支撑预备，注意肩关节垂直于腕关节，

髋关节垂直于膝关节。

保持核心的收紧和骨盆的稳定。

向后伸直单侧腿，屈膝，足底朝向天花板方向。

呼气同时核心收紧，

臀部和大腿后侧发力带动腿向上抬起。

整个动作过程中，注意骨盆的稳定，

不要向下塌。

 要有正确剥猕猴桃的觉悟 

◆ 摆正姿势会有点费劲但很有用 ◆

如果亲们还没有完全理解感知自己的身体对于练习瑜伽或者做力量练习的作用，酱酱可以用大家都喜欢的猕猴桃来引喻一下，平时你们剥猕猴桃的方式用对了吗？错误的方法简直浪费了整个猕猴桃，就像你想要甩掉你的“拜拜肉”，就得做手臂后侧练习，如果你没有把肩胛骨下沉再开始练习的话，你也是白白浪费了你的力气，“拜拜肉”就不会跟你说“拜拜”。所以我们再看看剥猕猴桃的正确方法，虽然过程比硬切麻烦，但操作对了，就可以尝到一整个猕猴桃了。所以在练习之前，你有做好摆对姿势，发力准确的觉悟吗？

 ★手臂后侧练习 ★ 

保持脊柱延伸！保持肩胛骨下沉！保持呼吸！

身体前倾，找到单臂的支撑，

最好保持肩关节垂直腕关节。

保持脊柱的延展和中立。

保持肩峰向外延展，动作手臂大臂抬起，

保持肩胛骨下沉，颈部线条放松。

呼气同时收紧手臂瘦侧肌肉，

小臂向后伸直。吸气慢慢还原。

动作过程中注意保持肩胛骨的

下沉稳定和肩峰的向两侧延展。

肘关节不要过分伸直。

 聊天的正确方式和锻炼的正确姿势

 出自同一种思考方式 

◆ 不做不思考的健身达人 ◆

“在吗？”一定不是聊天的正确方式，简直令对方不知所措，内心焦灼。正确的聊天方式是打招呼然后说明想聊的重点，这样才能让彼此好好说话，愉快聊天。做运动也是一样，在做动作之前要先思考自己的姿势是否摆放正确了，可以先尝试一两个动作，看看是否用到锻炼的部位，是否有感受到那个部位在发力，如果感受不到，那就是错误的动作，怎么练都不会有效果的，我们就以肩部练习来体验一下肩部发力的感觉吧。

 ★直立推肩 ★ 

收紧核心！不能蹋腰！保持呼吸！

站立体式，注意保持核心的收紧。

双手握住哑铃，两个手臂向外打开180度，

屈肘向上掌心向前。

肩胛骨下沉尽量向前靠近身体，

注意不要向前塌腰。

手臂置于我们耳侧或向前15度。

呼气同时保持肩胛骨下沉同时向上推肩。

注意身体不要晃动。吸气慢慢还原。

 10个正确动作比100个错误动作有用 

所以yoyo小姐姐想跟亲们聊聊的是，无论是瑜伽还是普拉提，不能总有打卡思维，今天我完成了几组瑜伽，今天我做了多少组普拉提，要把思想先专注在做对动作这件事上，动作做对了才能好好练习柔软度呀、力量呀之类的。锻炼不能只看量，质是很重要的，在你花同样的时间去做一组练习，10个正确动作一定比100个错误动作有用，前者是有用功，后者是无用功。

 ★蟹行★ 

下蹲体式，弹力带至于膝盖上侧。

保持身体的重心稳定，

尽可能不要过于上下或前后晃动。

用臀部外侧发力，向同侧行。

异侧脚保持与其对抗，

找到臀部外侧的紧致和用力。

动作过程中保持自如的呼吸即可。

 ★从感知开始，用感知结束★ 

经过繁忙的一天，睡觉前可以做一个舒服的瑜伽动作，感受自己的一天，放松自己的身心，美美的睡一个美容觉吧。

酱酱体验了一次感知身体的练习课之后，觉得大不一样。以前看到一些小伙伴们说练习瑜伽、普拉提后，就觉得这里疼、那里疼的，当时她们说的酸爽的感觉，现在看来有可能是因为动作做不对造成的，这样不但没有锻炼效果，而且还会伤害到自己的身体。今天酱酱并没有去数练习的组数，而是感受每个不同动作的正确发力，45分钟下来，丝毫不觉得哪里有疼痛的感觉，相反身体感到很舒服，真正体验了一次感知身体之旅。

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