很多宝妈在孩子断奶后加入减肥大军,有的利用闲暇时间做做瑜伽、跑跑步,有的留出晚上到楼下小区快走一小时。也有的宝妈,像我一样买了跑步机、瑜伽垫、瑜伽垫在家攒灰。
当然,更多更多的,还是完全没有时间打理自己的、蓬头垢面、看不出男女的宝妈们。
看过我文章的宝妈应该知道,我抛弃了家里一堆健身器材,卸载了著名的在家健身软件,在健身房里找到了一位非常擅长人体结构辨析、狂热爱好健身的教练,跟着他做康复训练。
既然是康复训练,自然是痛苦加艰辛,练的过程很是惨绝人寰。健身房里总是听到我像鬼一样的哀嚎:“教练杀人啦~~!!!!”
我一嚎,其它人跟着嚎。就跟小时候去幼儿园,本来一个班的娃该干啥干啥,气氛融洽和睦。结果有个小孩突然爬到桌子上嘴一咧:“我要妈妈!”其它小孩儿就不甘示弱地跟着咧了起来。
求生欲很强的教练们被我们搞了几次,聪明地把康复课学员分了时段、分了训练区,免得我们互相影响。但这引起了大家的抗议,因为只有在其他参加训练的人们,也发出求死厉叫的时候,我们才觉得生活是真实的、可感受的。
人到中年了,感受生活的苦,除了咖啡不加糖,最佳的娱乐方式就是看别人比自己还倒霉了。
教练说,想不这么惨,其实有个小技巧,只要掌握了这个技巧,别说康复训练事半功倍,减肥刷脂也是比常规训练更有效率些。那我说过要偷师外传,说了这么久,是时候分享我偷到的秘籍了!
宝妈们产后最容易出现问题的,除了脂肪堆积导致背厚、肚子大、屁股圆这些显而易见的体型变化外,还有一些我们看不见、摸不着的变化,发生在厚厚的脂肪下面。其中腹直肌分离是产后最为常见,又最难解决的问题。
所谓的腹直肌分离,就是指腹部中间呈直线的那两段肌肉,因为腹壁薄弱、怀孕时子宫膨大扩开等原因,导致腹直肌肌肉力量减弱,发生了分离。
腹直肌分离后,腹部会变得松弛、膨胀隆起,很难恢复到怀孕之前的腰身。即使是妈妈们费尽九牛二虎之力减肥成功了,腹直肌不恢复原位和原有的弹性,我们的肚子就还是松的。
对付腹直肌分离有很多方法,最简单的一种就是调整呼吸方式,用圆筒呼吸法来收紧腹直肌。
圆筒呼吸法跟瑜伽里的腹式呼吸有很大不同。瑜伽的呼吸方法是,腹部随呼吸鼓起或收紧,而圆筒呼吸法刚好相反,要求整个呼吸中,腹部必须收紧,而且是随着呼吸越收越紧。
圆筒呼吸法的练习方法
仰面躺在床上或垫子上,双手放在肋骨两侧。吸气时,胸腔扩张,肋骨向两侧横向打开,腹部收紧,感觉到腹部肌肉向下凹陷。呼气时,腹部肌肉保持收紧不动,胸腔收缩,把空气挤压出胸腔,嘴巴发出“嘶嘶嘶”的声音。
再吸气,继续把腹部肌肉向下收,感觉到腹部肌肉不断被拉扯。再呼气,再发出“嘶嘶嘶”的声音。
像这样,完成一组10次的动作。休息15秒后,继续做这呼吸操。一共四组,锻炼腹直肌40次的高强度收紧。这样坚持一个月,正常情况下,腰围就会瘦一大圈。
为什么解决腹直肌分离就可以缓解骨盆前倾呢?
这个问题其实很简单,腹直肌就像两根拉着骨盆的橡皮筋。如果骨盆一直往一个方向拉着这两根筋,时间长了,橡皮筋就失去了原有的弹性,就很难让自己和骨盆恢复到原来的位置了。所以增强腹部肌肉弹性力量,可以有效解决骨盆位置偏移的问题。
一般来说,腹直肌会在产后半年内恢复原位。但对于本身肌肉力量较弱、腹壁薄、多产的宝妈来说,失去弹性的腹直肌回复原位还是有难度的。一个很令人沮丧的事情是,公认减肚子、锻炼腹肌最有效果的仰卧起坐,在有腹直肌分离问题的人那里,不但不会减掉肚子,反而会加剧腹直肌的分离。
所以啊,锻炼之前先了解身体,比快速投入减肥塑形的战斗更重要,在产后康复和减肥这件事上,选择比努力更重要这句话,也是通行通用的哦。
如果你在康复训练和产后减肥这件事上,遇到了跟我一样的问题,或者有更好的妙招分享,可以评论跟我多交流哦,变更美,是我们辣妈的共同奋斗的理想!
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