金焱
上海国际和平妇幼保障院营养门诊 营养主治医生
怀孕后就加入了一些妈妈圈子,每天都可以刷到妈妈们晒自己的聪明宝贝。这个娃一岁不到就能叫爸爸妈妈了,那个才2岁多就能流利地唱英文歌了,不禁感叹现在的宝宝都这么聪明,我肚子里的宝宝可不能落后呀!想生一个健康聪明宝宝,就需要补充各种营养,但一直靠吃吃吃来补充,又担心身材走样,产后很难恢复。到底该怎么办呢?正在和我一样纠结的孕妈妈看过来,让你两者兼得的营养攻略了解一下?
别废话看这里
○ 宝宝脑发育必不可少的营养素:
神经鞘磷脂、DHA、叶黄素、胆碱、α-乳清蛋白和微量元素。
○ 孕妇饮食总原则:
优质、低脂肪、高营养,要保证有利于宝宝脑发育的营养素。
○ 孕期增重的合理范围:
孕前体重BMI小于18.5,孕期增重12.5~18公斤;
孕前体重BMI在18.5~24,孕期增重7.5~11.5公斤;
孕前体重BMI大于24,孕期增重5~9公斤。
宝宝脑细胞发育的关键时期
从宝妈怀孕的中期,也就是说从第四个月起一直到出生,是胎儿脑发育的第一个快速生长期。宝宝出生后到6个月之内,是脑发育的第二个快速生长期。6个月到两岁之内,宝宝脑细胞长得稍微慢一点了,但是其他的神经细胞如大脑的髓鞘、灰白质,仍然是在快速的发育。因此一直到两岁,宝宝脑细胞的发育都相当活跃。
促进宝宝脑发育的营养“益智家族”
这些营养元素包括神经鞘磷脂、DHA、胆碱、叶黄素、优质蛋白、铁和各种微量元素。宝宝的大脑发育得好了,他将来出生以后认知能力会比较强。
如果把宝宝的大脑发育,比做修建一条高速公路的话,那么,神经鞘磷脂、DHA、叶黄素、胆碱和其他关键的营养元素,就是这些修路的基本原材料。
神经鞘磷脂组成的髓鞘可以隔绝神经的外缘,就像电线外面的绝缘的塑料胶皮一样,可以防止短路,也好像高速公路上的隔离带。
DHA是大脑神经膜组成的重要原材料,就好像修路的时候的地砖。而胆碱可以合成神经的传递分子,帮助大脑到身体之间的神经信号的传递,就有点像维持秩序的信号灯一样。叶黄素的抗氧化作用可以保护这些神经细胞,就像路表面铺了一层严实的沥青,路面就不容易损坏。因此它们各有各的作用,各自发挥着重要的因素。
DHA是一种长链的不饱和脂肪酸,我们俗称叫脑黄金。它可以支持宝宝的神经系统发育,可以让宝宝的视神经发育得更好,对宝宝的大脑和眼睛的认知发育都会有更好的帮助。
胆碱和叶黄素对宝宝的脑眼发育也都是很重要的。胆碱有助于宝宝的大脑发育和提供孩子的记忆力。叶黄素可以保护宝宝的眼睛免受蓝光的损害,有助于宝宝的视觉发育。
α-乳清蛋白是一种必需氨基酸,它有利于神经系统和大脑的发育,对于胎儿来说,可以调节他的情绪和行为。一些微量元素比如说铁、锌、碘,对宝宝的认知发育也是有影响的。
孕妇这样吃,营养健康两不误
怀孕期间并不是吃得越多越好,孕妇饮食讲究食不过量,要选择优质的、低脂肪、高营养的食物,才能在怀孕期间,兼顾宝宝的脑部发育和宝妈的体重管理。
那么哪些食物能起到一箭双雕的作用呢?我们常见的食物,如鲜奶、酸奶、奶粉、奶酪、肉类、蛋类和大豆制品等都富含神经鞘磷脂的食物。其中鲜奶的含量最为丰富,而且最易吸收,这也是我们经常说“大肚皮”要每天喝牛奶的原因哦。
而鱼类,尤其是深海鱼和一些坚果类的食物也是孕妇饮食的不二选择。这一类食物含有DHA,不但有助于胎儿的脑部发育,而且能防止孕妇产后抑郁的发生。比如清蒸鲈鱼、三文鱼、鲳鱼、鳊鱼、带鱼,都有一定的DHA含量。另外,大多数优质的孕妇配方奶粉也会强化DHA的成分。适当的使用妈妈奶粉作为奶制品补充的一部分,也是一种不错的选择。
此外,孕妇也需要补充富含胆碱、叶黄素的食物。富含胆碱的食物如莴笋、豆腐皮、花生、鸡蛋、牛肉等等。一个土鸡蛋的胆碱含量,就约等于一天三分之一我们人体的胆碱的需求量。所以每天吃个蛋,对宝宝的大脑发育、眼睛发育也是很重要的。而黄色的水果和大多数绿叶菜则都是补充叶黄素很好的来源。妈妈配方奶粉也会强化胆碱和其他各种营养元素,因此也是一种很好的选择。
一些微量元素如碘、铁、锌也都是孕妇和宝宝不可或缺的营养素,需要适当补充。食物当中碘含量比较丰富的一般都是些海产品,比如海带、紫菜、贝壳。缺碘有可能会造成妊娠高血压、甲状腺功能受影响。铁能够影响宝宝出生以后的智力和行为。黑芝麻汤团、猪肝汤、黑木耳都是补铁的好选择。锌有助于促进孩子的语言发育。含锌量比较多的食物是牡蛎、瘦肉、牛肉、花生、核桃、杏仁。
孕前就要关注自己的体重
有些孕妈咪认为大不了生完孩子以后减肥,但事实上我们管理自己的体重,是要从怀孕前就要开始的,最好能够在一个正常的范围之内受孕,这对自己和宝宝的健康都是有好处的。
孕前体重BMI小于18.5的,我们称为消瘦型的人,在怀孕期间的体重应该要适当的增加得多一点,达到12.5-18公斤为好。正常的BMI指数一般在18.5-24之间,这个是指孕前的体重算出来的数据。BMI24-28之间的我们称为超重。超重的人群,孕期的增加体重控制在7.5-11.5公斤,每周增加0.28公斤;肥胖人群孕前的体重因为比较多,我们通俗地说,库存比较充足,所以在怀孕期间的体重增加最好再少一点,5-9公斤就够了,每周的体重增加0.22公斤就可以了。
有些早孕妈咪妊娠反应比较大、食欲比较差或者呕吐比较严重,在孕早期体重会有一定的下降。早孕期的体重下降在5%以内也是可以接受的,孕妈咪要放松心情,一天三餐到点了就吃,均匀地吃,每次吃不多不要紧,过一会儿有胃口的时候再加一点,这些都可以帮助平衡体重。吃得好不等于吃得多,吃得多不等于长得好,一定要注重合适的体重管理的过程。
更多>>
更多>>