我们人体血液中所含的脂类称为血脂,包括胆固醇、胆固醇脂、甘油三脂、磷脂和未脂化的脂酸等。当胆固醇、甘油三脂等均长期超过正常值时,则统称为高脂血症。
高脂血症的直接危害便是加速全身动脉粥样硬化,一旦动脉被粥样斑块堵塞,就会导致严重后果,如冠心病、糖尿病、脑血管意外、顽固性高血压及肾病综合症、胰腺炎、结石症、脂肪肝等。
目前我国约有1.6亿人患血脂异常,成人血脂异常总患病率为18.6%。高脂血症不是突发的,都是我们的饮食不注意引起滴,重视饮食改善及其重要。合理的膳食结构是维持脂质代谢平衡的重要措施,其一般原则是“四低一高”,即低热量、低脂肪、低胆固醇、低糖、高纤维膳食。
1、控制总能量,增加运动,防止超重和肥胖
超重和肥胖是引发高脂血症的重要因素。控制饮食和加强体育锻炼相结合,使能量摄入与能量消耗维持平衡,是最有效、最经济、最安全的肥胖防治方法。高脂血症患者每天能量摄入量应为30kcal/kg,可以根据劳动强度、体重以及其他因素适当调整能量供给标准。
适当的运动不仅能增加热能的消耗,而且可以增强机体代谢,提高体内脂蛋白酯酶的活性,有利于甘油三酯的运输和分解,从而降低血中的脂质。每天应坚持运动1小时,活动时心率以不超过170减年龄即可,或以身体微汗,不感到疲劳,运动后自感身体轻松为准,每周坚持活动不少于5天,并持之以恒。
2、食物多样、谷类为主、粗细搭配
饮食要平衡、多样化,除米面杂粮均衡外,要多吃绿色的新鲜蔬菜,常吃鱼类、瘦肉、鸡蛋、豆制品、牛奶、蔬菜、水果等,少吃动物油及糖、奶油,不暴饮暴食,不饮烈酒、咖啡和浓茶等。碳水化合物应占总能量的55%~60%,但要控制单、双糖摄入量,粗粮中可适量增加玉米、莜面、燕麦等成分,限制甜食、糕点、含糖饮料的摄入。膳食纤维可与胆汁酸结合,增加粪便中胆盐的排泄,有降低血清胆固醇浓度的作用。因此要增加膳食纤维摄入量,全天膳食纤维摄入量不应少于30g,其含量丰富的食物主要是粗杂粮、米糠、麦麸、干豆类、海带、蔬菜、水果等。
3、多吃蔬菜、水果和薯类
多食新鲜蔬菜及瓜果类,保证每天摄入400~500g,以提供充足的维生素、矿物质和膳食纤维。注意增加深色或绿色蔬菜比例,大蒜和洋葱有降低血清总胆固醇,提高高密度脂蛋白胆固醇的作用。香菇和木耳含有多糖类物质,也有降低血清总胆固醇及防止动脉粥样硬化的作用。
4、常吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是天然钙质的极好来源,高血脂患者奶类以低脂或脱脂奶为宜。豆类是我国的传统食品,含丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等,且大豆及其制品还有降胆固醇的作用。
5、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油,减少膳食脂肪。
血脂正常者脂肪摄入量控制在总能量的25%,有肥胖、血脂异常及高血脂家族史者,应控制在20%,并且以含多链不饱和脂肪酸的植物油(豆油、花生油、玉米油)为主。预防高血脂症,饱和脂肪酸要控制在每日总热量的10%以下,若已有血脂异常,则应缩减至7%以下。限制高胆固醇食物的摄入,每天摄入应小于300mg,患胆固醇过高、患有糖尿病或心血管疾病者,则应缩减至每日200mg。烹调油每天不超过25g,限制食用油煎炸食物,膳食制作可用蒸、煮、拌等少油的烹调方法,肉汤类应在冷却后除去上面的脂肪层。禁食肥肉、动物内脏、人造黄油、奶油点心等。多吃水产品尤其是高脂海鱼,争取每周食用2次或以上,以增加n-3多不饱和脂肪酸EPA、DHA摄人量。
摄入脂肪酸的比例控制在1(饱和脂肪酸):1(多不饱和酸):1(单不饱和脂肪酸)。
6、减少钠盐,吃清淡少盐的膳食
血脂异常者要小心盐摄入过多引起血压升高,每人每日食盐用量不超过6g。
7、戒烟限酒
长期饮酒对肝不利,它会刺激肝脏合成更多的内源性甘油三酯,使血液中低密度脂蛋白的浓度增高,还可干扰血脂代谢,使胆固醇、甘油三酯上升,高密度脂蛋白下降,所以高血脂患者在控制饮食的过程中,一定要限量饮酒。每日酒精摄入量若男性超过30克,女性超过15克,则属过量。
据统计,嗜烟者冠心病的发病率是不吸烟者的2~6倍,且与每日吸烟支数呈正比。
8、避免精神紧张,保持心理平衡
情绪激动、失眠、过度劳累、生活无规律、焦虑、抑郁,这些因素可使脂代谢紊乱。我们应避免易怒、紧张、情绪不稳等这些易引起血脂升高的不良的心情。我们应该每天都保持乐观的心态。(来源于网络)
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