随着生活节奏日益加快,很多上班族不是在挤公交就是在挤公交的路上。经常会建议大家去做多一些身体活动,往往得到的回答是工作太忙了没有时间。你真的没时间还是没方法?
“身体活动”不同于“锻炼”,不需要我们刻意安排时间,更不需要我们跑去健身房,最简单的手提购物袋、搬书本、抱孩子、做家务、步行,以及走楼梯而不使用电梯都是很好的身体活动,这些并不会占用我们的时间,而且都是完全免费的。
这些小小的进行身体活动可以帮忙我们改善骨骼、肌肉和心肺功能,降低高血压、冠心病、糖尿病、乳腺癌和结肠癌以及抑郁症的风险,降低跌倒以及髋部或脊椎骨折的风险,还对能量平衡和体重控制具有重要的作用。在各年龄段,身体活动的益处大于可能发生的危害。只要全天抽空做一些相对简单的身体活动,就可轻易达到推荐的活动水平。
对于上班族来说,每周能够完成150分钟中等强度有氧身体活动,或每周累计至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合,即可改善和维持健康。想要获得更多的健康效益,也可以增加有氧活动量,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
当然这150分钟中等强度有氧身体活动并不是要求大家在一天内完成,只要在每周积累完成即可,比如每周5天做30分钟。同时一天的30分钟也并非要求大家一次性完成。为了保证活动效果,每次的有氧活动最好持续10分钟,以便活动机体大肌肉群,增进心肺健康。步行、跑步、游泳和骑自行车等都是很好的有氧运动。因此这30分钟的有氧运动,可以分为两次进行,比如早上快走10分钟,然后晚上下班后快走20分钟。
中等强度身体活动有快走、跳舞、园艺、家务、聚会、与儿童一起积极参与游戏和体育运动、带宠物散步等。高强度身体活动有跑步、快速上坡行走、爬山、快速骑自行车、快速游泳、游戏、足球、排球、篮球等。大家可以根据自己的自身情况选择自己喜欢和方便进行的活动来完成。
只要运动量分解得到,即使工作很忙,也仍然可以在日常生活中纳入30分钟的身体活动以改善健康。(来源于网络)
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