之前跟大家说过我孕期的时候做运动,结果很多人问我,做瑜伽不辛苦吗?看瑜伽那么多高难度动作,孕期挺着大肚子做瑜伽难道心里不会OS着很狗血?
噢不,当然不会了。
瑜伽是一种通过易于掌握的姿势技巧来改善人们生理、心理、情感和精神方面体能活动。即便有高难度的动作也不会让你在做的时候感到举杠铃的压力。如果你在孕期做瑜伽感到压力倍增也没有舒适放松感,要么是姿势错误,要么是动作选不对。
大肚子的时候不同于日常能做得来所有动作,比如弯腰贴腹。所以今天我会告诉你5种我经常做的瑜伽动作,你可以做一下参考,以保证自己在孕期做瑜伽时达到一个身心健康的状态,当然我也是通过这5个动作推动顺产的。
瑜伽动作一:简易坐姿
动作解析:这是瑜伽动作里最基础的入门坐姿。双腿交叉平坐,把手指弄成OK样式,再以手肘为中心放在膝盖上。微微抬头挺直,慢慢调整气息直至在呼吸过程中感到大脑放松。坚持15-30分钟。
动作虽然简单,但要提醒如果是夏季怀孕的孕妈们,地板上也要放上瑜伽垫,夏季也有寒气,会让身体受凉。
(配图仅供参考)
动作解析:伸直双腿并坐直,让自己的身体呈90°。慢慢打开双腿到自己可以承受的跨度,接着把身体保持笔直状态往前倾,头保持面朝前方状态。用手掌平放于瑜伽垫上,保持各种角度都是90°状态。接着慢慢调整自己的呼吸,坚持10分钟。
这个动作有利于放松胯骨和小腹,有利于分娩顺产。但一开始训练大腿肌肉和后背会有点酸,习惯了就会很轻松了。
(配图仅供参考)
动作解析:跟动作二一样先坐好把两腿分开。接着,用左手手指碰或抓握左腿脚趾(碰不到就碰膝盖),再把右手臂往上抬起至与身体成一条线,眼睛随指尖方向远望。坚持10秒左右,慢慢放下换手做。一边做5次,最后返回第一个坐姿放松自己身心,调整呼吸。
在手臂抬起的过程中,很少有人一开始就能做到身体不酸的状态,所以在一开始做这个动作时千万别勉强自己,只需要尽力抬起自己的手臂、感受到肌肉被拉升即可。
(配图仅供参考)
动作解析:弓步移动很简单也很容易做,主要作用是矫正胎位。扎弓步,双手合十,手臂平衡放于胸前(跟拜佛差不多姿势),把身体像一侧转,放低臀部保持后背挺直。坚持15秒之后恢复原位3秒,再转向另一侧重复上一个动作。来回算一组,共做5组。
做弓步移动时,要根据身体的情况看胯部大小,别因为力求做好而拉伤腿部肌肉,这就得不偿失了。
(配图仅供参考)
动作解析:由跪姿开始,接着慢慢打开膝盖,但要让大脚趾碰触。身体缓缓向后,臀部坐在两脚跟之上。手臂可向前伸直,前额轻轻按在地上。保持该姿势30秒,重复做5次。
除了第一个坐姿动作,我最中意的瑜伽姿势就是婴儿式,这个姿势能帮助孕妇有效伸展腰部和臀部。但姿势保持时间看个人情况,我过了孕初期的时候就开始做,所以到了孕晚期也习惯了这个时间不会感到不适。如果你在做的过程中觉得压力大,那就缩短时间。毕竟瑜伽是为了让自己的身体感到舒服而不是给予压力。
(配图仅供参考)
孕妇瑜伽还包括其他许多动作,比如猫伸展、强推式、坐姿扭转等等,根据个人情况而定,不需要做太多种。总之还是一个道理——让自己身体感到舒服最重要。
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