孕期骨盆的打开和平衡 。 首先来思考一个问题:生孩子到底疼不疼?这可能是一个所有宝妈比较担心的话题,答案当然是肯定的,不过分娩疼痛程度和分娩是否顺畅,时间长短等等都是可以通过孕期练习来做一些改变的。 我们在孕期通过练习来完整的创造骨盆空间,以确保宝宝能够顺利分娩。 我们的骨盆空间分为三个,骨盆上口空间,中骨盆空间和骨盆出口的空间。 今天我们就可以来自己去练习骨盆上口空间的打开,所有的练习一定要在确保身体能够接受的范围内进行,不能过分的拉伸身体肌肉。 首先来说一个体式:束角式。 束角式是骨盆上口空间打开的有效辅助体式,是宝宝孕晚期入盆的一个最好的辅助方法,对于分娩并没有非常大的功效。在束角式练习之前,一定要检测宝妈是否伴有耻骨疼痛。如果耻骨疼通建议不做练习。
这个体式在床上沙发上都可以做到,首先让我们得坐骨坐实垫子,让两个脚底踩到一起,膝盖自然的向两侧打开,因为孕期有松弛素的产生,所以在做这个的时候身体会更容易接受,准备好两个抱枕如图,垫在膝盖下方,不用垫高,保持膝盖在原有的位置即可,打开过程中做到适度,如果过分打开,会引起耻骨周围的疼痛。 我们平时常见的耻骨周围的疼痛,如单腿支撑时疼痛,下车疼痛,翻身疼痛等。 在这是我们就一定注意在骨盆打开的同时要通过练习建立骨盆周围肌肉的稳定性。 第二个:坐角式 。 注意图中坐角式打开程度有一点大,我们在平时练习时保持双腿打开90度适宜,也是因为孕期松弛素的产生,打开度会超过生理幅度,我们在练习的时候就可以检测,适宜的应该是双腿打开时没有拉伸感,身体前驱的时候有微微的拉伸,并且伸展不能有任何的疼痛,适度打开骨盆的空间,如果打开太多,骨盆的稳定性会变差,日常会产生疼痛,。 打开的时候保持腰椎的伸展,和前驱一样,不能增加腰椎的压力,在前驱的时候,找到脊柱的伸展,髋关节的稳定舒适,带来骨盆更有效的打开和伸展。 为什么有些练习的宝妈会出现耻骨疼痛呢,主要因为1.耻骨髋关节区域打开过大,2.打开的程度肌肉力量跟不上,支持不了空间的稳定性,所带来的两髋的不均衡,不正位。 祝愿宝妈们顺利分娩,且减少疼痛。更多>>
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