每个人都有过惊恐的感受,特别是对于焦虑症患者,那种突如其来的恐惧感,常常伴随着强烈的机体反应。这时我们往往多采用逃避的方法来消除紧张与恐惧,但是结果可能是越想逃避却越消除不了。即使在非紧张的时期,应对慌乱有时也会很棘手,因为惊恐发作往往是突然发生,并且没有明显的触发因素。其实有一些简单而有效的方法可以帮助缓解恐惧,但在介绍方法之前,我觉得有必要最好先讲解一下恐慌的产生原因、人们的处理反应、以及焦虑和恐慌对机体的影响。
了解恐慌对人体造成哪些反应
关于焦虑和恐慌的常见误解是把它们理解为单纯的心理反应。为了理解焦虑和恐慌,我们首先要理解机体的战斗反应或逃跑反应,这对于理解焦虑和恐慌至关重要。人类通过进化发展出了战斗反应或逃跑反应,作为机体应对危及生命情况时,做好身体准备的一种应激方式。当我们面临危及生命的情况时,机体的交感神经系统会触发某些机体反应,使我们为战斗或逃跑做好准备。例如,心率和呼吸迅速增长,肌肉紧张,释放肾上腺素,消化等非必要功能减慢或停止,以确保我们生存所必需的能量。在威胁消失后,副交感神经系统开始工作,减慢心率,平缓呼吸,协助我们的身体恢复正常。而这些反应实际上是为了帮助你,而不是伤害你,它们让你在必要时保护生命做好了机体上的动员。
惊恐发作应对步骤1:它会好起来的
应对惊恐发作的第一个步骤是提醒自己,会好起来的。当你开始感到焦虑或恐慌发作的时候,提醒你自己你是安全的,它会很快结束,并且你会好起来的。虽然这个步骤本身不可能完全阻止恐慌发作,但它会帮助你有足够的信心来采取后续的应对步骤。
惊恐发作应对步骤2:减少整体焦虑
应对惊恐发作甚至减轻机体整体焦虑的关键是教你如何激活副交感神经系统而不是交感神经系统。这可以通过坚持学习来不断提高效果,如正念冥想,深呼吸和渐进式肌肉放松,但这些技能需要时间和不断地实践来掌握。
惊恐发作应对步骤3:刺激迷走神经
通过刺激迷走神经来快速且方便地激活副交感神经系统。其有助于降低和停止惊恐发作的生理反应,如:降低心率和呼吸,阻止肾上腺素分泌等。通过一些简单的方法可以刺激迷走神经,如:深呼吸,唱歌,大声笑和吞咽口水。恐慌发作时只需要采用其中的一种方法即可。
惊恐发作应对步骤4:激起潜水反射
当你开始感到焦虑或恐慌时,您可以通过以下两种方式做到这一点,将脸部浸没到冷水中并维持几秒钟(这是最有效的方法),或者是屏住呼吸并将水泼到脸上,重复几次。为什么这样做?因为这样能激起潜水反射。在脸部浸没入冷水期间,刺激迷走神经而触发的潜水反射是一种基本反射,它可以让机体在淹没水下后依然生存。这些反应与机体本能反应(如战斗反应或逃跑反应)完全相反。为了让你的身体在浸没的冷水中有最好的生存机会,你的心脏必然会慢慢地将血液泵入体内以确保氧气对重要脏器的供给,你的呼吸会减慢,你需要让大脑清醒冷静。通过这种方法,能对冲生存本能反应对机体产生的影响。
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