分享一下我个人产后瘦身50斤的方法

我们需要先了解一些健康的健身知识。 局部塑形，还是无氧更有效。 很多妈妈会选择跑步和跳绳等有氧运动，因为简单易行，不用去健身房。但有氧运动的减脂效果通常体现在整体，如果你想要在产后对身体局部位置进行塑形，比如孕期及哺乳期脂肪最爱堆积的部位——妈妈们的腹部、臀部、大腿上，则只有依靠无氧运动了！无氧运动不但在相同时间内耗能率高于有氧运动，还能快速调动肌肉消耗脂肪，能刺激肌肉生长。肌肉多了，不运动时的消耗也大了，能持续燃烧脂肪。基础代谢提高了，想想睡觉都能减肥，是不是很高兴的一件事呢！ 说到瘦腰，我们不但要对身体前面的腹部肌肉锻炼，还要重视后面腰椎的锻炼，尤其产后经常抱孩子的宝妈。 我在实际锻炼中，首先想要改善的就是后背腰椎的问题，产前的承重，产后的虚弱，对腰椎及腰部肌肉的影响相当之大，相信几乎所有的妈妈都会有这个现象。我们需要锻炼腰部肌肉来缓解腰椎、椎间盘受到的压力，帮助腰椎支撑起我们的躯体，重塑女性优美的气质。 女性锻炼肌肉后，不会让自己看起来像金刚芭比。 这个担心是没必要的。因为身体激素的原因，女性不大可能锻炼出大块的肌肉。那些健美女郎要练出一身腱子肉可不是那么容易的事儿，通常要借助一些特别的手段（比如药物）。通过无氧运动塑形只会让自己身体线条变得更漂亮。 了解了一些基本知识后，下面我们来看看让游泳圈消失的具体方法。 缓解腰酸背痛、体现背部曲线 小燕飞、平板支撑 （1）小燕飞 骨科大夫会推荐“小燕飞”这种锻炼，健身课程中也会称之为“俯卧两头起、superman”等。这是一套康复动作，对于慢慢恢复腰部肌肉弹性是有很大好处的，是缓解椎间盘突出唯一推荐的动作，这个动作可以锻炼腰部、颈部肌肉，实际效果很好，对腹部背部都有康复作用。 这个动作很简单： 俯卧于瑜伽垫上， 向上抬起双肩、手臂， 带动头上扬和双脚抬起， 注意要靠腰部肌肉收缩， 拉动上半身和下半身， 放下时要缓缓放下，此时腹肌要绷紧， 控制躯体缓慢落下， 只抬腿是不行的。 10-15次一组，3组， 视自己的能力而定。 小燕飞的呼吸控制：吸气时腹部腰部收缩，上半身和下半身抬离地面，呼气时轻轻放下上半身和下半身，控制好呼吸均匀。 小燕飞几乎没有限制，只要妈妈自己感觉耐受度可以接受，就可以量力而行。 （2）平板支撑 这几年开始流行的“平板支撑(PLANK)”也是很好的锻炼腰部肌肉的方法，它同时还能锻炼全身各部分肌肉、锻炼核心肌肉力量。 这种锻炼也是比较简单的： 肩膀和肘关节成90°， 与脚尖一起支撑身体， 保持躯体平直， 多次，不限时， 以自己腰椎能承受为止。 同时它有很多种锻炼不同肌肉的姿势，对颈椎、腰椎很有好处，也具有减脂的效果。但是要特别提到的是，平板支撑大部分力量是靠腰腹背部肌肉，因此产后早期（至少3、4个月内）的妈妈，或者腹直肌分离度仍较大（超过2指时，判断腹直肌点击阅读：“我的腰去哪了？！”生完孩子腰就不知去向了...）、或者剖腹产妈妈伤口未完全恢复情况下，建议暂时不要采取这种锻炼，而小燕飞是不错的选择 让肚子缩回去，让腹肌露出来 卷腹 在孕期使用一些保湿的润肤油会对皮肤的弹性有一些好处，产后肌肉需要一段时间恢复原有的弹性，在早期并不需要使用收腹带来让肚子看起来变小一点，这样会影响腹盆腔血液的流动。妈妈可以做一些简单的健身操，高强度的训练动作需要等到身体恢复之后才能进行。 小燕飞强度小，腰腹都适合，妈妈耐受度觉得可以接受之后，再推荐平板支撑、卷腹，也是比较基础的锻炼腹部肌肉的方法，但同样不适合产后早期、腹直肌分离严重、剖腹产未康复者。 卷腹的正确做法： 将注意力集中于腹肌， 靠腹直肌的收缩拉起上半身， 而不是靠双手， 10-15次一组，3-4组， 隔天锻炼一次即可。 挺多人问了这些问题： 1、剖腹产可以做小燕飞、平板支撑、卷腹这三个运动吗？ 只要妈妈耐受度可以接受，且不早于3、4个月，可以锻炼小燕飞和平板支撑，不管是顺产还是剖腹产。如果锻炼平板支撑过程中出现不舒适的现象，就停止，用小燕飞替代修复锻炼。如果腹直肌分离超过2指，或者伤口未康复时，练习平板支撑或卷腹可能会影响恢复，而小燕飞相对温和一些。等腹直肌分离恢复到2指以内，腰背部力量得到一定程度的增强之后，再尝试卷腹。 2、推荐个合适的锻炼时间段吧！ 比如小燕飞，推荐一般下午四点，晚上饭后消化的差不多了可以锻炼。空腹会血糖低不舒服，饱腹或胀奶时不宜锻炼，平时空闲时，比如妈妈喂奶后、睡前都可以锻炼一下。 3、要练多久才能有效果？孩子好大了，还能练回来吗？ 什么时候开始都不迟，坚持最重要。一开始不要给自己太大目标，先做起来再说，先实现“能坚持做下去”，再逐步提高难度。多久有效果比较有差异，有的人坚持每天练，练习一周到半个月左右就有效果。 4、练习时，有点头晕头疼心慌，是怎么回事？ 不管任何运动妈妈都要时刻关注自己的耐受度，如果感到困难一定要及时停下来哦~~感觉不舒服可能是妈妈练习的太剧烈了，或者次数太多了。可以少量多次地做，做完后平躺休息下。有过颈椎痛的妈妈可以按摩一下颈椎。以自己感到可以耐受为准。 对运动强度耐受度接受较低的妈妈，还可以看看盆底肌康复运动和腹直肌康复运动。 5、想要提高练习难度，还有什么其他选择的运动？ 有兴趣的妈妈可以选择系统的腹肌训练，强度最大的就是腹肌撕裂者系列，选择其中强度适合的进行锻炼。腹肌的锻炼会恢复对腹部皮肤的支撑及提拉作用，收紧腹部，对皮肤的护理会淡化妊娠纹，坚持下来，效果慢慢就显现了。 6、练习后次日肌肉酸痛怎么办？ 首先看看会不会自己的运动量过大，如果过大就减少至自己能承受的程度。其次可以隔天休息一下，或者选择其他部位的锻炼，比如腹肌，肩背部，腿部，胸部，轮流进行，给局部肌肉休息的机会。最后运动结束后进行相应部位的拉伸，会缓解肌肉酸痛的感觉。 7、产后胖很多，怎样才能让锻炼效果更好更快？ 在以上塑形运动之前，如果妈妈结合有氧的减脂运动，效果更是杠杠的！比如30-40分钟的跑步或跳绳后，再开始塑形运动，燃烧脂肪效率更高，坚持一段时间后效果会更明显。 腹肌肌肉锻炼出来了，就把皮下脂肪层减薄了、减脂了，一块一块的腹肌就能显现出来了！