一个动作，塑造翘臀美好曲线

产后妊娠纹不仅会存在于腹部，也会存在于臀部及大腿根部，并有脂肪囤积。同时，多数人腿部后方肌群及臀部肌群肌肉不发达，无法承托臀部，这些都会引起臀部下垂。因此在坚持减脂的基础上，提高臀部肌肉质量，就能让臀部更加的圆、紧、翘。 不要锻炼太久， 不要特殊器材， 不用去健身房， 随时随地提臀瘦腿， 追剧、喂奶、带娃时都可以！ 今天甜妈只教妈妈们一个简单、方便、有效的塑身动作——深蹲。 记住，最关键的是—— 找到臀部肌肉发力的感觉 这样才能翘臀而不粗腿。 效果最好的深蹲 我推荐哺乳妈妈经过一段时间腰腹肌肉锻炼后，进行深蹲。深蹲是刺激臀部肌肉最常用，且效果最好的方法。深蹲种类很多，以刺激臀部不同的肌肉，如宽窄距深蹲，深蹲+侧抬腿，后撤步蹲，前交叉步蹲等，每个动作都做做可以更匀称的锻炼肌肉。 深蹲 每一个做10-15次 一周1-2次，量力而行 我特别推荐下面的相扑式深蹲，此动作是最适合女性的深蹲动作，能够更有效的帮助女性塑造完美臀线。 动作要领：双脚距离远大于肩宽，脚尖指向外侧，背部保持挺直，双臂放于体前，可手持哑铃负重，双腿慢慢屈膝放低身体至大腿与地面平行，然后集中臀部的力量夹紧屁股，将双腿下压快速站起。 相扑式深蹲 掌握要领找对感觉 正如一开始我强调的，这两个深蹲动作都要找对感觉，要注意膝盖不超过脚尖，下蹲位不需要太深，这样能保护膝关节，尤其是前者。最重要的是体会发力点。体会蹲下时用屁股去寻找凳子的感觉，站起时要避免靠腰力或者大腿带动发力，而是始终把注意力集中在臀部和大腿后侧，体会臀部瞬间发力夹紧，推动双腿发力站起的感觉。同时背部保持挺直，盆骨不要前倾。在一开始锻炼时，也许会因发力不对而身体不稳，慢慢去体会，在膝盖不超过脚尖的情况下，如何保持身体的平衡。 深蹲还没找到感觉怎么办？ 可以先采用轻重量的刺激臀部肌肉的方法，做一些孤立臀部的练习动作，寻找臀部发力的感觉，如臀桥、单腿臀桥、旋腿臀桥、撑地交替腿后伸、直立后抬腿等，多次数进行练习，10-15次一组，3-4组，隔天坚持。在寻找到臀部发力的基础上，再进行中等重量的深蹲练习。这样循序渐进也比较好的。 以臀桥为例，动作步骤如下，平躺脚跟靠近臀部，手臂置于身体两侧，臀部肌肉发力，将臀部抬离地面到身体完全伸展，腹部发力缓慢将臀部放下。 臀桥 带娃不忘练腿型 深蹲不仅锻炼臀部，也同时锻炼了腿部，另外再推荐“剪刀腿、空中自行车”，这两个动作也是公认的锻炼腿部的较好的方式，同时也能锻炼到下腹部。我个人很喜欢这两个动作，因为在陪睡的时候，躺在床上也能很方便的来个几组，动静不大，有时实在没时间锻炼的时候，这也是个保持锻炼积极性的选择。 抬腿夹臀剪刀腿 越拉伸，越修长 深蹲之后的拉伸也是很重要的，可以舒缓大小腿的肌肉，包括股四头肌拉伸、股二头肌拉伸、小腿拉伸，让线条变得修长。推荐妈妈们深蹲后做做瑜伽，可以较好地缓解疲劳，拉伸肢体，锻炼柔韧性、灵活度，同时放松心情提升气质，但是燃脂不是它的强项。 什么时候可以锻炼？剖腹产呢？ 因为深蹲对腰腹臀部要求较高，顺产妈妈建议先进行盆底肌锻炼，个人建议至少6个月以上再进行深蹲锻炼，剖腹产妈妈建议在此基础上视个人情况而定，因为各人伤口恢复时间有差异。