![journal_insert_pic_1074411010](https://pic08.babytreeimg.com/2018/0815/Fngu-rgF_Xc7bLZOntG1pbDu5k9N_m.jpg)
有的妈妈产后无论怎么运动,就是瘦不下来,胳膊甚至整个上半身都变得看似无比的健硕,特别是小肚子依然很明显,同时肩颈部总是隐隐作痛,其实这些都跟产后上交叉综合症有关!
所谓的上交叉综合症,其实是由于肌肉力量不平衡导致的。有些肌肉趋于紧张,有些肌肉趋于放松,导致肌肉张力关系发生改变,从而形成一个交叉,进而就出现不同程度的肩颈酸痛或是手臂麻木。
如果没有重视改正,肩颈不适进一步又会加剧肌肉不平衡,从而形成一个恶性循环。当上交叉综合症发展到后期,我们会发现我们的身形发生了严重变化,耸肩、含胸、头部前伸等“丑姿态”也就接连不断冒出来了。
妈妈们之所以会成为上交叉综合症的“易感人群”,除了总是抱娃之外,还跟我们常常低头喂奶,导致颈椎前移有关;有些妈妈奶水过多,又有含胸的习惯,同样也会导致重心前倾。
如果发现自己已经出现了上交叉综合症的三个典型症状:圆肩、驼背和头部前倾,那就要马上“动起来”,特别要针对没有力量的肌群进行训练,以下这些动作,大部分都可以随时随地做起来呢。
• 颈部拉伸放松
仰头:闭上嘴巴,仰至觉得脊椎有拉伸感,保持20秒
左转头、右转头:把头分别向左/右旋转至有拉伸感,再逐渐仰头或是低头,觉得拉伸感增强,动作缓慢,分为两组动作进行。
最后用手扶着头,保持向前/后/左/右拉伸的姿势20秒,舒缓肌肉紧张
• 肩部深度激活
保持上身挺直,双肩下沉,先上肢伸直,然后曲轴再向上转动手臂活动肩部,形成伸-收-抬的连贯动作,10-15个为一组,每天3-5组,组间可以休息30秒。
跑步减不了小腹,特殊部位要特殊处理。
• 练习臀大肌
躺下后手与背贴地,双膝保持弯曲悬空状态
使用腹部支撑力量,将臀部向上抬,在空中保持半秒
缓慢放下,再继续进行,重复三到四次
• 蝴蝶式卷腹
1.躺下,手臂微微张开,保持双腿伸直悬空
2.用腹部力量将上半身向前推,同时双腿伸直向上半身靠拢,腰部用力让身体与脚不落地,形成一个V字
3.重复动作10-20次
需要注意的是,蝴蝶式卷腹的运动强度比臀大肌运动强度大得多,刚开始做,如果一下子运动过量,容易产生损伤,建议产后3个月后再进行,并循序渐进。