1.清早起床别忘伸展 很多人,清早起床,一看时间急急忙忙就去洗漱,其实小编不建议这样,对于矮个子来说,你可以醒来做一下伸展运动,醒来后先把双手放到头部两侧的位置,然后伸直双腿。保持2-3分钟,每天如此养成习惯都省去了闹钟叫你起床的毛病哦!
2.手指摸脚趾 早晨起床后你可以先做简单的运动,比如手指摸脚趾这个动作,可以拉伸到你的背和筋。做完后整个放松自己,这样做不光能让背部热身,还可以伸展和延长脊柱,能改变我们驼背的情况,让你腰板挺的更直! 做这个运动的时候首先先将胳膊举过头顶,然后慢慢落下,两腿不能弯曲哦!如果刚刚开始做,膝盖可以稍微弯曲一点,等熟练以后做到膝盖不弯曲,结束以后,把手举报头顶部,拉紧脊柱! 3.瑜伽眼镜蛇式运动 练习眼镜蛇式之前,可以练习眼镜蛇伸展式暖身。躯干抬起前,要收缩腿肌和臀肌,并用力下压,以促进身体的稳定,加大上背的后弯幅度。抬起上身时,想象自己是条眼镜蛇,脊柱一节节地抬起、拉长。保持姿势时,手臂尽量伸直。但若感觉有任何不适,就弯肘并把躯干放低,直到自己感觉舒服为止。保持姿势时,将肋骨腔向前向上推送,以加大脊柱的伸展。肚脐应尽量贴地,以增加下背部的伸展,同时也防止身体抬得太高而拉伤背肌。收回姿势后,可练习婴儿式,反向拉伸背部,直到感觉背部完全放松。 4.弓步拉伸运动方法 弓步拉伸主要训练的部位有臀大肌、髂腰肌、股四头肌。开始姿势:两脚前后开立,身体下蹲,后腿膝关节着地,目视前方,两手搭于球上部。训练方法:身体保持正直,用手推球向前走,前脚和后腿不动,利用惯性使髋部和大腿前群肌肉充分拉伸至最大程度,还原后拉另一侧。训练要领:膝关节保持贴地,身体最大程度前倾。训练要求:练习3~4组,每组10~15次。 5.悬垂拉伸 悬垂摇摆原理:悬垂摇摆主要是拉伸脊椎椎体间距,使脊椎在伸展状态,所以可以认为是只拉长上身的长度。注意事项:利用单杠或门框,高度以身体悬垂在杠上,脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠,间距稍大于肩宽,两脚并拢,随即身体前后摆动,幅度不要过大,时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨,身体尽量松弛下垂,保持20秒钟,男青年应做10~15次,女青年应做2~6次。更多>>
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