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0 ～ 3 个月孕妈咪全方位营养需要 营养不良会导致胎儿大脑发育异常，影响胎儿智商。优质蛋白指的就是容易消化吸收、高利用率的蛋白质，如鱼肉、畜禽肉、蛋类、奶类、豆类。 妊娠初期最大的困扰大概就属孕吐了，所以在摄取优质蛋白之余，将其烹调成色、香、味俱全的料理，孕妇比较容易进食而获得此类营养，但要注意仍不宜过量，过量容易引起呕吐。 重点1：多吃水果与蔬菜 水果与蔬菜富含维生素及矿物质，口味也较清爽，对孕吐严重或恶心欲呕、食欲不振、胃口改变的孕妇，是很好的选择。 重点2：多摄取叶酸 许多妇产科医生会在女性孕前或孕期主张补充叶酸，其实它是维生素B 群中的一种，在细胞分裂、生长的过程中扮演重要角色；同时也是胎儿发育生长不可缺少的营养，还是降低兔唇和唇颚裂发生率的重要营养素，并可避免发生先天性心脏病。 富含叶酸的食物，在蔬菜中有菠菜、芦笋、小白菜、卷心菜、油菜……麦芽、全麦面包或是香蕉、草莓、柳橙、橘子等水果，动物肝脏中也有。但是叶酸遇热、遇光会变得不稳定，很容易丧失活性，所以还是从水果当中取得最为理想。特别注意，贮藏三天后的蔬果会损失叶酸含量；以中医观点看，补气的功能也大为降低，趁鲜食用最好。 重点3：补充水分 孕吐严重者会有失水现象，体内电解质将无法保持平衡，因此补充足量的水分对孕吐的孕妈妈们尤其重要。 孕妇体重增加多少才合适？ 在整个怀孕过程中，医师都会建议孕妈妈们增重最好不要超过12～14公斤。体重增加过多的妇女在罹患糖尿病及高血压等慢性病方面，将会有比别人较高的可能性。 4 ～ 6 个月孕妈咪全方位营养需要 随着胎儿成长，妈妈们的肚子变大，乳房也跟着充盈，乳晕及乳头颜色更暗沉；腰酸、腿胀及分泌物增多为正常现象，也较容易发生便秘或腹泻，因此饮食的需求及注意项目也更多了。 此时胎中宝宝的器官组织迅速生长发育，要及时补充自己与胎儿的需求，而且孕吐及胃口差的现象这个阶段基本上已经消失，所以可以放心的摄取营养。 除了妊娠初期的营养重点，最重要的原则就是吃得粗、吃得广。“粗”是指食物不要过于精致；“广”则是要包含众多种类，也就是多吃糙米、五谷，以及荤素兼备的概念，还包括以下的饮食摄取重点。 重点1：摄取核果类 这段时间是胎儿大脑形成期，在食物中加入种子干果类，如核桃、松子、腰果、杏仁、榛果、夏威夷豆、花生等，皆含有助大脑发育的脂肪酸，是很好的益智品，也是很适合孕妇的小零嘴，但每天以10 颗为限，以免热量过多。其他富含DHA 的食物，如中小型的深海鱼类也可多吃。 重点2：重视微量元素 微量元素虽然含量极微少（约占体重的万分之五），但它却是构成身体元素的一部份。人体所需的微量元素如：硒、锌、氟、锰、铁、钴、铜、铬、碘、锡、镍，同时应避免摄入有毒的砷、汞、锑、铅、铋、铝。 在妊娠中期，锌的摄取相对重要，它能促进发育及食欲，对人体代谢可发挥广泛的作用。食物来源广泛，动植物都有，主要存在肉类及谷物中，其他如牡蛎、大白菜、黄豆、白萝卜也富含锌。 重点3：富含钙及维生素D的饮食 钙有“生命元素”之称，是对胎儿骨骼形成相当重要的元素；维生素D 则是促进钙顺利输送到宝宝体内的主要维生素，大多存在于动物性食物中的蛋黄、奶酪等，尤其鱼及鱼卵也很理想，多吃鱼在妊娠中期有很大好处；另外适度的日晒也可帮助维生素D的形成。 重点4：补充胶原蛋白 从此时起，逐渐隆起的肚子会折断腹部肌肉纤维而出现一条一条的纹路，即妊娠纹。而要减少妊娠纹的发生，可多吃富含胶原蛋白的食物，通常建议在妊娠3 个月之后可每日吃少量燕窝、木耳、鱼皮、鸡皮、鱼翅、海参。 燕窝种类比一比 血燕燕窝 天然燕窝以带红紫色完整无碎者为上品，所含的铁、矿物质营养最丰富。其成因是由于金丝燕燕种，其聚集地与其吞食的生物，加上风化而来。血燕极为罕有，产量有限。 黄燕燕窝 黄燕以屋燕为主，质地软滑，因此较为大众所接受，但高品质的黄燕同样有产量较少的状况。 白燕燕窝 古时候这种色白如银的白燕经常是用来进贡皇室的珍品，或用作官场赠礼用，因此又有“贡燕”或“官燕”的别称。为一般金丝燕第一次或第二次所筑的巢，气味清香。 白燕盏 这是最传统，也是大家最常见的燕窝类型。发水率高，吸水后能膨胀8～9倍；经炖煮后质地软烂、清香可口，在水中也不会溶化。 白燕条 色泽通常呈现米黄光润状，含有极佳的天然胶质，炖煮后口感爽滑。 白盏（燕）丝 是燕窝盏在人工去毛时所脱落的燕窝，质地软滑，其中屋燕丝清香洁净，也非常适合婴幼儿食用。 7 ～ 9 个月孕妈咪全方位营养需要 尽管渐渐长大的肚子造成行动不便，但妊娠后期仍充满了胎动的喜悦。此时也是胎儿生长最快速的时期，大约每周可增加250 克。不过要注意，吃太多、增加体重过多，可是会胖到自己！ 在优质蛋白、维生素及微量元素方面的摄取，还是很必要，而含钙、铁、锌以及DHA 的食物也都有重要作用。 重点1：多补充含钙食物 钙是人体内重要的矿物质，也是含量最多、需要量最大的矿物质。身体内的钙大部分分布在骨骼和牙齿中，女性一生中骨密度的高峰期在25~35 岁之间，而这段时间正是大多数人的黄金生育期，对钙质的需求量也最大。 它不只与骨密度有关，也和免疫相关，缺乏钙质将会导致免疫系统失调，容易感染疾病、发生自体免疫疾病；并且，它与肌肉、心脏的正常收缩，以及神经反应都有关联；同时，钙也是天然的镇静剂、止痛药与安眠药。 此时，孕妇除了可多加摄取含钙丰富、吸收率较高的牛奶及奶制品外，对奶类过敏者亦可从珍珠粉或其他食物中获得，如紫菜、海带、小鱼干、贝类、鱼骨、排骨、虾米、芝麻、山楂、萝卜、花椰菜、菠菜、芥兰菜、香菇、木耳等等。 听说吃太多钙，会引起结石，是真的吗？ 人体的血钙升高时，甲状腺的滤泡旁细胞会分泌降钙素。降钙素会让人减少进餐量，且在肠道中的钙离子会和胆固醇、脂肪酸结合，以阻断肠道对脂肪的吸收并随粪便排出，所以并不会引发结石。 重点2：铁质帮助造血 铁是人体必需的微量元素，也是造血所需的原料。幸好它可反覆被身体利用，因此在一般状况下不易发生严重缺乏的问题。但孕妇因为体内多了胎儿，血液量增加，所以在摄取含铁食物上显得非常重要，可从奶类、蛋类、樱桃、柑橘、黑紫色葡萄中获得；或可将红枣去核、加水煮成茶饮也很理想，但嘴巴黏腻、火气大的人就暂时先别饮用。 如果贫血严重的话，医师通常会建议服用铁剂，但铁剂有不易消化的缺点。也可多吃些动物类食物，如猪血糕、鸭血、动物肝脏、牛肉、羊肉、蛤蜊、牡蛎，获取吸收利用率较高的血基质铁。 重点3：均衡饮食可获取锌 锌是人体六大酶类的组成成分，对全身有广泛的作用。当有缺乏时会有食欲减退、生长迟缓的表现，与中医“肾虚”影响生育、生长的原理相似。但其实锌的来源非常多元，散布在动物性及植物性食物当中，特别很多人都会联想到蚵。每公斤的蚵含锌量约为1000 毫克（人体每日所需约15 毫克）；其它如肉类、肝脏或蛋类，含量也有20~50毫克；此外大白菜、黄豆、糙米、扁豆、马铃薯以及南瓜当中也都可摄取到锌。 重点4：DHA的摄取 DHA 是人体非常重要的不饱和脂肪酸，属于omega-3 家族中重要的成员。它是神经细胞成长及维持的一种主要元素，也是大脑和视网膜的构成成分，对宝宝的智力和视力发育非常重要。如今更有研究指出，胎儿在子宫内DHA 摄取不足将导致成年后的血压问题。 DHA 主要来源为深海鱼类，处在温度越低者含量越高，如鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼、鲱鱼，尤以鱼眼睛含量最高。但为避免海洋污染疑虑，建议每周食用两次即可。 淡水鱼如鲢鱼及鲶鱼，以及少数贝类中也含有DHA。或者可食用含有ALA 的食物，如红花油、葵花油、大豆油、芝麻油、花生油、茶油，坚果类的葵花子、核桃、松子、杏仁、桃仁等。 重点5：多吃高纤维的蔬菜 妊娠后期，消化道受到胎儿的挤压，会使肠道蠕动及消化器官功能变得缓慢，因此容易产生便秘，紧接着还会有口臭、冒痘痘、睡眠不好等困扰。最好的办法就是多吃高纤维食物，借以促进肠道蠕动、软化宿便；同时还能降低血中胆固醇及体内毒素，对预防斑点、痘疮的形成皆有助益。 高纤维的蔬菜有地瓜、海藻、玉米、燕麦、扁豆、韭菜、茼蒿、芹菜、蘑菇、豆芽、糙米、植物种子；水果类可多吃草莓、水梨、梅子、无花果、哈密瓜等。 重点6：维生素B很重要 此一时期的孕妇，容易发生脚水肿或长出妊娠斑，富含维生素B1 的食物能防治脚水肿及皮肤氧化现象，还可促进肠胃蠕动、增加食欲。食物中以糙米中的含量最为高，牛奶及部分蔬菜中也有。
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