专家教授四种孕期运动法 摘自《大河健康报》

1.肩环绕运动：坐或站立，将双手放到双肩，肘关节向后做画圈动作，然后反方向向前做圆圈动作。 怀孕4个月后开始做，有助于缓解不良姿势或乳房过重造成的上背部疼痛。 2.产道肌肉收缩运动：姿势不拘，站、坐、卧皆可。 利用腹肌的收缩，使尿道口和肛门处的肌肉向上提，以增强会阴部与阴道肌腱的弹性，有利于避免分娩时大小便失禁，减少生产时的撕裂伤。 怀孕的任何阶段皆可练习，每日早晚各做5~6次。 3.下蹲运动和骨盆底肌肉运动：两腿打开与肩同宽，目视前方，两膝向外打开，吸气慢慢下蹲，直至大腿与小腿呈90度，同时双臂伸直抬举双手交叉；双腿慢慢还原，同时双臂放下还原。此动作应注意下蹲时动作要缓慢，要注意配合呼吸，不要屏气，不要蹲至极限，感觉大腿内侧肌肉得到拉扯即可。 在妊娠期间做此练习可保持腿部强劲，增强骨盆底肌肉的力量和会阴部肌肉的弹力，利于分娩。 4.足部运动：运动者前方摆放一把椅子，目视前方，腰背挺直，双手扶着椅背，在慢慢吸气的同时，两脚跟离地，尽量向上抬，使身体的重心集中在十个脚趾上。保持1~2分钟，然后慢慢呼气，手臂放松，脚跟还原。 重复此动作5～8次，稍作休息。每日早晚各做5~6次，可从怀孕开始坚持到末期。动作看似简单，但可以提高腿部与脚踝的力量，有助于产后恢复，保持腿部修长、健美，缓解孕晚期的小腿抽筋症状。