孕妈妈每周必须的12种关键营养素，终于搞清楚这些营养素的作用

孕期妈妈饮食怎么吃？关键还得搞明白最需要的营养是什么。孕妈妈每周必须的12种营养素，你都知道有什么作用吗？本文不仅为准妈妈搞清楚这些营养素是怎么回事，而且怎么吃，吃多少都有了一个参照。

蛋白质

为准妈妈提供能量，帮胎宝宝建造胎盘，支持胎宝宝脑部发育，帮助胎宝宝合成内脏、肌肉、皮肤、血液等。孕妈妈如果出现免疫力低下；失眠多梦、情绪低落、容易疲劳；消化吸收不良、身体瘦弱等，要警惕。

最佳食物排行榜（克/每100克实用部分含量）

黄豆：3；羊瘦肉：2.5；鳕鱼：2.4；猪瘦肉：2.3；牛瘦肉：2.2；鲫鱼：1.1

每日供给量：孕早期每日70-75克，孕中期每日80-85克，孕晚期每天85-100克。

脂肪

脂肪占脑重量50%-60%。母体30周以前必须拥有脂肪蓄积，为妊娠晚期、分娩以及产褥期做必要的能量储备。脂肪也用于胎宝宝大脑和身体其他部位的组件。孕妈妈的膳食中若缺乏脂肪，会影响胎宝宝的大脑和神经系统发育，也会影响孕妈妈对脂溶性维生素的吸收，可能发生脂溶性维生素缺乏症，造成维生素A、维生素D的缺乏。

最佳食物排行榜（克/每100克实用部分含量）

猪肥肉：90.8；松子：63.5；核桃肉：63；芝麻：61.7；牛肥肉：3.5；鸡蛋黄：3

每日供给量：每日约60克。

叶酸

叶酸是一种水溶性维生素，是蛋白质和核酸合成的必需因子，具有辅助DNA合成的作用，是胎宝宝神经发育的关键营养素，对预防胎宝宝神经管畸形和唇裂有重要意义。叶酸缺乏，血液中的高半胱氨酸水平提高，诱发冠心病以及其他妊娠合并症。还会引起巨幼红细胞性贫血，使胎宝宝产生巨核红细胞性贫血。孕早期3个月内缺乏叶酸，可导致胎宝宝神经管发育缺陷，从而增加裂脑儿、无脑儿的发生率。

最佳食物排行榜（微克/每100克实用部分含量）

空心菜：78.9；韭菜：61.2；菠菜：16.7；油菜：13.9；黄豆：11.1；板栗（熟）：1.5

每日供给量：准备怀孕的头3个月每日400微克，怀孕后每日600微克。

碳水化合物

碳水化合物，通常称为糖，在体内起着构成机体组织成分、维持心脏和神经系统正常活动、节约蛋白质、保肝解毒的作用。缺乏碳水化合物将导致无力、疲乏、血糖含量低、头晕、心悸、脑功能障碍等，严重者会导致低血糖昏迷。而且还会影响胎宝宝的正常代谢，妨碍小生命的正常生长。

最佳食物排行榜（克/每100克实用部分含量）

稻米：76.6；玉米：66.6；面条：58；豌豆：54.3；馒头：4.3；红薯：2.1

每日供给量：孕期每天保证15克摄入量。

维生素A

维生素A又叫视黄醇，能保证视紫红质的合成，能刺激视神经，促进胎宝宝视力发育。维生素A还能促进孕妈妈产后乳汁分泌，并有助于甲状腺功能的调节。维生素A缺乏时，皮肤、黏膜干燥，表皮细胞增生，过度角质化脱屑，抵抗力下降。还可能影响胎宝宝皮肤系统和骨骼系统的生长发育。

最佳食物排行榜（微克/每100克实用部分含量）

羊肝：8970；猪肝：6502；牛肝：5490；鸭肝：2670；鸡肝：1527；鸡蛋：432

每日供给量：800-900微克

维生素B1

维生素B1又叫硫胺素，被称为“精神性的维生素”，不但对神经组织和精神状态有良好的影响，还参与糖的代谢，对维持胃肠道的正常蠕动、消化腺的分泌、心脏及肌肉等的正常功能起重要作用。胎宝宝需要维生素B1帮助生长发育，维持正常代谢。维生素B1缺乏时，神经组织中的碳水化合物代谢受到阻碍，引发神经炎和脚气病，轻则食欲差、乏力、膝反射消失；重则会出现抽筋、昏迷、心力衰竭等症状。

最佳食物排行榜（毫克/每100克实用部分含量）

榛子：0.62；瘦肉：0.54；小米：0.33；燕麦：0.3；鲜玉米：0.16；糯米：0.11

每日供给量：1.5毫克每天。

维生素B2

又称核黄素，是人体许多黄素酶辅酶的组成成分。擦浴机体内三大产能营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的代谢过程，促进机体生长发育，增进记忆力，强化肝功能，调节肾上腺素分泌，保护皮肤。维生素B2缺乏影响能量代谢正常运行，在怀孕早期会诱发妊娠反应，在孕中期会引发口角炎、唇炎、眼部疾病、皮肤炎症，还会导致宝宝营养供应不足，生长发育迟缓。

最佳食物排行榜（毫克/每100克实用部分含量）

猪腰：114；紫菜：102；鸡肝：11；黑豆：0.33；紫茄子：0.2；平菇：0.16

每日供给量：孕期的每日摄入标准是1.7毫克。

维生素B12

是人体三大造血原料之一。能促进红细胞发育和成熟，预防恶性贫血。促进蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢。缺乏维生素B12会出现肝功能和消化功能障碍，孕妈妈出现食欲不振、身体虚弱、精神抑郁、体重减轻、皮肤粗糙等状况，还有可能引起贫血症，不利于胎宝宝成长。

最佳食物排行榜（微克/每100克实用部分含量）

乳鸽：7.87；硬质奶酪：5.4；猪皮：4.53；野山鸡：4.41；孕妇奶粉：2.4；带鱼：2.02

每日供给量：每日4微克，2杯牛奶即可满足需要。

维生素C

又称抗坏血酸，能预防坏血病，促进胶原组织形成，维持牙齿和骨骼发育，促进铁的吸收，增加机体的抗病能力，促进山口愈合，并具有防癌、抗癌作用。对胎宝宝来说，它可以预防胎儿发育不良，使胎儿皮肤细腻。

最佳食物排行榜（毫克/每100克实用部分含量）

鲜红枣：234；白萝卜缨：77；青椒：72:；猕猴桃：62；西兰花：56；橙子：33

每日供给量：每日130毫克。

维生素E

具有很强的抗氧化作用，可以延缓衰老，预防大细胞性溶血性贫血，促进胎宝宝的良好发育，孕早期常被用于保胎安胎。医学上常用维生素E治疗男女不孕症及先兆流产，孕妈妈缺乏维生素E容易引起毛发脱落、皮肤多皱、胎动不安或流产后不易再受精怀孕等症状，长期缺乏还会影响胎宝宝的大脑功能。

最佳食物排行榜（毫克/每100克实用部分含量）

黑芝麻：50.4；核桃：41.1；榛子：36.4；葵花籽：34.5；松子：34.4；红豆：28.4

每日供给量：每日大约14毫克。

钙

人体必需的矿物质，是牙齿和骨骼的主要成分，钙离子是血液保持一定凝固性的必要因子之一，是体内许多重要酶的激活剂。钙能维持胎宝宝大脑、骨骼以及机体的发育，保持孕妈妈心血管的健康，有效减少孕期发生炎症和水肿的概率。

最佳食物排行榜（毫克/每100克实用部分含量）

虾皮：991；牛奶：407；紫菜：364；酸奶：160；豆腐：105；柠檬：101

每日供给量：孕早期每日800毫克，孕中期每日1000毫克、孕晚期每日1200毫克。孕妈妈每天饮用250-500ml牛奶就能基本满足需求。

铁

铁在人体中含量为四五克，含量虽小但作用却大。它参与血红蛋白的形成促进造血，将充足的养分送给胎宝宝。如果缺乏会造成缺铁性贫血，身体免疫力下降，孕妈头晕乏力、心慌气短，并干扰胚胎的正常分化、发育和器官的形成。胎宝宝缺铁则容易出现宫内缺氧、生长发育迟缓，甚至会在出生后有智力障碍。

最佳食物排行榜（毫克/每100克实用部分含量）

银耳：41；葡萄干：9.1；鸭血：3.5；瘦肉：3；香菇（干）：1.5；鸡肝：1

每日供给量：孕早期每日15-20毫克，孕晚期每日25-35毫克。100克猪肝就能满足孕妈妈一天所需的铁。