随着胎宝宝一天天长大,孕妈妈的腰部负重也在逐渐增加,用不了多久,孕妈妈就会被腰痛折磨。与其到时候痛苦,不如防患于未然,赶紧学习几种缓解孕期腰痛的方法吧。
3大因素导致孕妈妈腰痛
承重增加导致腰背部肌肉疲劳:怀孕期间,随着胎儿的长大,孕妈妈腹部突出,使腰向前背向后,以保持重心的平衡,使腰背部的肌肉群负重增加。到孕晚期,孕妈妈的肚子越来越大,腰背部肌肉群疲劳更加明显,所以很容易出现腰痛。
激素变化导致脊椎弯度加大:怀孕后为了分娩时婴儿能顺利通过产道,孕妈妈体内会分泌一种激素,可使连接骨盆的韧带松弛,这种激素同时起到松弛肌肉的作用,使脊椎的弯度加大,因此容易腰痛。
重心后移导致腰部负重增加:孕妈妈腰酸背痛往往集中出现在中晚期,特别是怀孕二十五六周以后。此时子宫逐渐增大,腹部向前隆起,孕妈妈站立时重心前移。为了保持身体平衡,孕妈妈的身体会自然向后倾斜,重心向后转移落在了臀部上方,这样上身的重量要由腰椎和腰部的肌肉来承担,时间久了就会腰痛。
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适宜姿势放松腰部肌肉
坐姿
坐下时不要用力过猛,先坐在椅子边缘,然后轻轻扭动腰部,将重心逐渐从脊柱调整到臀部,然后整个后背都笔直地靠在椅子背上,让整个臀部置于座位中心,不要只把一半臀部放在边上。坐定后,要保持肩部的挺直,髋关节与膝关节成直角,大腿呈水平放置。另外,桌子和椅子的高度要匹配,尽量找有靠背的椅子,不要选择凳子或过软的沙发。
走路姿势
孕妈妈走路时双眼平视前方,脊柱挺直,将身体重心放在脚跟上,从脚跟到脚尖逐步落地。上楼梯时,为保持脊柱依然挺直,上半身应向前倾斜一些,眼睛看上面的第三至四节台阶。另外,孕妈妈尽量不要穿高跟鞋,选择轻便柔软的低跟鞋可以减少腰椎负担。
站立姿势
大多数孕妈妈在站立时习惯将后背拱起,腹部往前挺起来,以此来维持身体的平衡,但这种姿势反而会加重腰部负担。孕妈妈正确的站姿是:头平直抬起,保持腰部挺直,舒展背部肌肉,双脚微微分开并指向同一方向,将重力分布到大腿和腹部,减轻腰背部的负担。
平躺姿势
孕妈妈采用侧卧位躺倒休息,应把双腿一前一后弯曲起来。如果是平躺位,在躺下时,可以先把双腿弯曲,支撑起骨盆,然后轻轻扭动骨盆,直到调整到腰部舒适地紧贴床面为止。已经有腰痛症状的孕妈妈可平躺、双腿弯曲,然后在小腿下垫三四个枕头,使腰部得到最大程度的放松。
睡姿
孕妈妈最好采取左侧卧位睡姿,这样不但能减轻子宫对内脏器官的压迫,保证子宫和胎盘的血流量,减轻下肢静脉曲张,让腰部得到最大程度的放松,而且还可以纠正子宫的右旋程度,改善孕中晚期胎位不正的问题。孕妈妈在左侧卧时,还要把腿一前一后地弯曲起来,这样也能起到对腰部的保护作用。如果家里的床能调节角度,可以将床头部位调高一点,让床稍稍倾斜,也有助于缓解孕妈妈的睡眠不适。或者借助靠垫、枕头或专为孕妈妈设计的U 形枕来辅助睡眠。总之孕妈妈根据自身情况调节、找到适合自己的最舒服的姿势即可。
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按摩热敷缓解腰部疼痛
这可是准爸爸大献殷勤的好时机,每天为孕妈妈做做按摩,缓解腰痛。按摩时,准爸爸五指并拢,分别放在孕妈妈腰椎的两侧,掌心向内,上下缓慢揉搓,直到该部位发热为止。同时也可以做做局部热敷,用热毛巾、纱布和热水袋都可以,每天在腰部敷半个小时左右,可以有效减轻疼痛。
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使用托腹带减轻腰部压力
进入孕中晚期后,孕妈妈也可借助腹带来帮助自己缓解疼痛,但最好选择那种能够将腰部和胯部都包起来的腹带。使用托腹带可以帮助孕妈妈减轻腰部的压力,减少腰椎错位的几率,还可以减少妊娠纹的发生。
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调整饮食助力腰部健康
在孕期,由于胎儿对各种营养素的需求量不断增大,如果不及时补充,不但不能满足胎宝宝的成长需要,而且会导致孕妈妈体内缺乏各种营养及矿物质。当孕妈妈缺乏钙、维生素和铁,就容易引起腰痛,因此,孕期要在医生的指导下适当补充各种营养素。建议孕妈妈在孕期可以适量摄入一些富含Ⅱ型胶原蛋白的食物,以增强骨骼和肌肉的支撑力量。富含Ⅱ型胶原蛋白的食物主要是大棒骨或者带筋类的食物,比如猪蹄。孕妈妈可以将大棒骨煮汤,冷却后将表面的油脂刮掉,用剩下的果冻状的汤来煮面或者做菜。
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温和运动减轻腰痛
孕妈妈孕前若有运动的习惯,如轻度的游泳、走路、体操等,建议继续保持,运动可以有效减轻腰痛。在怀孕期间,尤其是孕中期,孕妈妈可以尝试一些温和的运动来帮助自己缓解腰痛,比较适合孕妈妈的运动有孕期瑜伽和游泳,这两项运动有利于增强腰背部肌肉的力量。孕妈妈在做这些运动时,一定要注意动作轻柔,避免一些激烈的动作,而且不能太累,要适可而止。
1、孕妈妈腰痛按摩
症状轻微者,可以在家做居家按摩操。此时,可是准爸爸大献殷情的绝好时机,赶快学几招专业、地道的按摩技巧,为爱妻每天定时做甜蜜按摩哦。另外,也可以做局部热敷,用热毛巾、纱布和热水袋都可以,每天热敷半小时,也可减轻疼痛感觉。
2、孕妈妈注意给脚保暖
冬春之交,寒气逼人,孕妈咪一定要保护好自己的双足和双腿,现在羊毛袜子、羊绒裤应有尽有,别冻到自己,着凉会使肾部有不良反应,严重者进而引起腰痛。(来源于网络)
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