永远好身材:一个女人一生的目标
尝试着去成为一个拥有魔鬼身材的女人吧!无论你的年纪多大,在我们的指导下,你将朝着长寿、健康、塑性的终极目标不断前进。
正在读文章的你,可能是个大学生,可能是职场中打拼的年轻女白领,可能是准备踏入婚礼殿堂的幸福女人,还可能是享受退休时光的成功人士。无论正处于哪种角色,行动起来,现在正是你最好的锻炼时机。毕竟,无论到了哪个年龄段,优秀的女人都不应该忽视自己的身材。
然而,训练也要因人而异。你的身体状况会随着年龄的增长而变化,因此健身计划也要做出适当的调整。为了让你在训练时有更棒的体验,针对正处于不同年龄段的你,以下是我们提供的一些小建议。
正值韶华青春的学生:尽力去做就对了!
你的身体正在尽它所能,将你改造成最佳的“婴儿生产机”,这是一件好事,尽管你结婚生子的计划还远在天边。
英国野猫健身中心的Lisa-Jane说:“当你二十岁出头时,你的新陈代谢率比任何时候都高,这对于你健身时燃烧脂肪增长肌肉是极大的好处。这时候健身会为你的迷人身材打下基础,为你接下来的人生打造一个健康的身体。同时这也意味着你的荷尔蒙平衡在一个有史以来最适合健身的水平,当然了。这还能让你看起来近乎完美。”
你的目标:不要让这些想法困在你的脑中。行动起来,开始有规律的有氧和力量训练,现在,正是开始健身的黄金时间。
把健身当成一个习惯,这正是这个阶段锻炼的关键点。在大好的青春里,坚持只有蔬菜汁和蔬菜沙拉的健身时光并不容易。你可能总在它和宅在家里的外卖时光之间犹豫不决。宅女的生活不仅会动摇你的意念,更会毁了你的迷人身材。随着你的年纪增长,你将开始后悔你现在“今朝有酒今朝醉”的生活。最可怕的,你可能还会因此丧失自信,紧接着恶性循环,养成不健康的饮食习惯,从此与好身材say goodbye。
所以你应该为拥有一个健康的身体而奋斗,而不是单纯地追求美丽。但如果你这样做了,毫无疑问地,你会看起来更棒。Lisa-Jane认为,“想要一个很棒的身材,你应该认真对待你的饮食。因此,你必须考虑你的身体需要摄入些什么——食物、饮料、酒,当然还有香烟。你必须选择高质量的食物,尽可能地选择绿色食品。同时以最自然的方式烹饪也是很重要的。
干练的职场女士和辣妈们:效率第一
处于这个年龄段的你,从学习到社会的生活变化,同样也迎来了身体上的变化。事业、家庭通常是你健身计划的两大障碍。为了升职加薪,不顾一切的加班加点,与之伴随的不健康的无规律饮食会破坏你第二天的健身计划。除此之外,宝宝诞生后的生活也足以让你应接不暇。
“这时候的你会产生一个念头——健身是不可能的。”Lisa-Jane说道,“你安慰自己,在接下来的日子肯定会补回这段时间落下的进度,我们都经历过这样的情况。但是有句老话同样适用于健身:今日事,今日毕。健身并不一定是在健身房苦战,每天十五分钟的简单锻炼,长期积累下来也会有很大的成效。”
在家的一组快速的Tabata、HIIT或循环训练,都可以让你消耗卡路里,加快新陈代谢,并不需要漫长的训练。“认真对待每一次训练,一旦锻炼有成效,你会受到鼓舞并坚持下来。”她说,“最重要的,是把健身当成你日常生活中的一部分,而不是有空时才去做的事情。”
你的目标:别放弃但也别为难自己。“事业和家庭仍需要很多时间和精力,所以当你发现无法投入和以前一样多的精力训练时,不要灰心。”Lisa-Jane说道,“不过你也应该考虑如何把健身变为日常生活的一部分。在家里训练是不错的选择,网上有各种健身的app和视频,很容易能找到适合自己的训练方法。当然,如果你认为自己很难主动去健身,那么可以考虑在网上找一个完整的训练计划,并在网上请教练随时跟进。”
报名参加一个培训班也很棒。“刚生完宝宝的妈妈通常需要一些锻炼,因此参加一个有规律的培训班也是保证锻炼的好办法。除此之外,当你参加培训班时,你会遇到和你有相似情况的妈妈们,你们可以互相支持,想要偷懒时也可以互相监督。”Lisa-Jane解释道。
当你累到连尿布也不想换时,一个多小时的普拉提、跆拳道或者是水中有氧运动课程可以唤醒你的活力,让你更快恢复过来,继续照顾孩子。同样,跆拳道课和瑜伽课也可以赶走工作带来的疲惫和压力。
从某种程度上说,培训班也能督促你每天的健身。当你报名培训班后,去上课成为了某种义务或是责任,这比孤零零去健身房要有动力得多。
风韵犹存的中年女士:以肌肉赶走脂肪
这个年龄段的女性很容易堆积脂肪,肥胖问题还可能会引起绝经。如果你的月经出现不正常或与之相关的一些症状,你的身体可能已经出现了生理上的变化,并很快迎来绝经期。
这些荷尔蒙的变化也许会导致你的体重增加,尤其是腹部脂肪堆积。你的基础代谢率也会降低,也就是说,哪怕你和以前一样遵循饮食计划,你也会发现体重还在增长,除非你正在接受荷尔蒙替代疗法。因此,健身对你来说更加重要。
你的目标:有个好消息要告诉你。宾夕法尼亚大学的医学研究表明,体重的增加是可以减缓甚至是可以避免的,尤其是你肚子上的游泳圈。与其投入全部精力到简单的有氧运动和节食减肥,不如专注于力量训练,以增长肌肉。同时,力量训练也不能完全替代有氧运动。
将有氧运动和力量训练有规律地结合起来,不仅可以增强你的心肺功能和循环系统,还能够增长肌肉。StrongFirst壶铃中心的教练Claire Booth认为,壶铃运动是力量训练和有氧运动的完美结合。
五十岁后的女人:用你的力量给自己惊喜
有些人可以不锻炼也活得很健康,但这只针对于青壮年。你不得不承认你已经老了,在这个年龄段,还像二三十岁时那样不锻炼是行不通的。
事实上,很多所谓的“老年病”并不完全因为年纪的增长,真正的原因是缺少锻炼。举个简单的例子吧,力量不足、反应迟钝以及脆弱的循环系统会从各种方面显现出来——你将更容易静脉曲张,皮肤松弛(所以你会长皱纹),当然也不会有好的体态。
缺少锻炼不仅会带来外观上的变化,你的身体状况也会遭遇滑铁卢。你将有更高的风险患上以下疾病:骨质疏松、高血压、心脏病、Ⅱ型糖尿病。不止这些,如果你还像年轻时一样不去锻炼,更多更可怕的东西会找上门。
你的目标:要比以前任何时候更健康!
加拿大的英属哥伦比亚大学的研究表明,65岁以上的女性依然可以增加力量、骨骼密度和身体的灵敏度,你要做的只是接受短短一年的抗阻训练。行动起来吧,现在还没到放弃的时候呢!
力量训练在这个年纪同样重要。力量训练不仅能够为你塑造一个更棒的体态,还能让你更轻松地做一些简单的日常任务,比如说开红酒、开老干妈等等。最重要的是,你的平衡能力会大大提升,从而减少你跌倒受伤的风险。“老年人很容易会因为肌肉无力,而导致摔伤。”Booth说道。
这个年纪的你,已经没有必要向别人证明你有多强,所以你一定要慎重地选择适合你并且可控制的力量训练方式,最好使用轻一点的重量。“像硬拉、土耳其起立、农民散步之类的训练也能够帮助你塑造好的形态。”Booth说道。
力量训练之余,你也不能忘记有氧运动。“每天出门散散步,既可以放松心情,还有益于你的健康。”Booth补充道。
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