“我们只是怀孕了,不是生病了。” ———一个孕产瑜伽老师和准妈妈想分享的孕期常见疼痛(头痛、腹痛、腰酸背痛、骶尾骨疼痛)的缓解方法 首先先介绍一下我自己,31岁准妈妈,预产期在19年5月,目前怀孕周数18+,有过自然流产史。 下面我会结合自身经验以及我学习到的孕产瑜伽知识和教学经验给大家分享一下孕期常见疼痛的处理方法。 先分享一句话,我觉得所有的孕妈都要知道的是:“我们只是怀孕了,不是生病了。” 在练习瑜伽前我的身体不是很好,所以第一次怀孕时因为身体虚弱,精神意识也很虚弱,整个人都很焦虑,焦虑会让身体更加虚弱,这种循环又加重了焦虑,无时无刻不在惦记肚子里的宝宝是否平安,隔一天去医院验一次血,每天睡不好觉吃不好饭,整个孕早期一直在担心中度过,结果宝宝还是没有保住。所以那一次的流产经历让我知道,在备孕时要除了在饮食方面注意之外,更要重视运动锻炼,有一个好身体才能让宝宝在一个好的环境(强健的子宫)下成长,且在怀孕初期务必要保持一个平和的心态,做一个“心大”的孕麻麻,可以练习呼吸法,多去户外散散心,分散自己的注意力。 一、头痛的缓解 睡眠不好,担心焦虑,压力大,激素的影响,情绪波动,都可能导致孕期头痛。我的头痛出现在第8周,基本一直伴随整个孕早期。 我在怀孕前就有轻微的偏头痛,怀孕之后严重,尤其在孕早期嗜睡的那段时期。头痛的原因很多种,但放松心情,保持充足的睡眠,基本可以缓解。 我的缓解方法是晚上九点半之前必睡,白天可以小睡10分钟,每天睡前按摩头部十分钟,早上起来练习呼吸法,后面会讲孕早期的呼吸方法。 二、腹痛 在孕早期腹部轻微疼痛也很常见,排除医学上的异位妊娠,有可能是着床导致,或者子宫生长牵引到子宫韧带导致。我的腹部疼痛从第五周开始持续到第十周,症状像姨妈痛,下腹部无力感沉重感,这段时间有褐色分泌物,以及偶尔出现腹部单侧疼痛。 尽管理论上说孕早期要避免运动,但多年持续不断的练习经验让我熟悉自己的身体,在孕早期还是没有间断瑜伽练习(见红的那几天除外),腹痛一直让我困扰的是下腹部的沉重感,让我在练习时突然用不上力气了,这其实就是在提醒我们身体里小生命的存在。所以在这个时候要保持腹部的放松,不要再给腹部施加压力了,平时也要注意避免增加腹压的动作,如提重物,便便时也不要太用力。 在孕期,随着子宫增大,子宫周围的韧带也在不断伸长,可能伴有在腹股沟附近的腹部肌肉单侧或两侧疼痛。这样的韧带疼痛和拉动的感觉是常见的,并随着胎儿生长有痉挛现象,可以通过改变睡姿缓解。 孕期睡姿:孕早期睡姿除了俯卧都可以,不刻意调整睡姿;孕中期为了防止下肢水肿,减少仰卧,左右侧卧要交替;因为亚洲女性子宫右旋,到了孕晚期采取左侧卧,有水肿尽量保持正左侧卧。 三、腰酸背痛 好多孕妈在怀孕之前就有腰酸背痛,在孕期随着腹部增大,脊椎曲度与骨盆发生变化,让腰背痛更加严重。骨盆前倾对胎儿入盆产生障碍(请大家脑补直线距离和曲线距离),亦会加重耻骨联合分离。所以调整孕期体态是重中之重,体态调整之后再练习腹横肌力量,这样才能拉的住逐渐变大的肚子,而不是被肚子拉走了。 缓解方法:靠墙站 这可不是简单的靠墙站军姿,细节及方法如下: 1、脚离墙大约10-15cm,具体情况看臀部脂肪厚度,臀部越大离墙越远。 2、先让臀部靠墙,依次背部、头部靠墙,检测一下你的腰部后侧和墙面的缝隙刚好能插进4个手指,如果不能微微屈膝调整骨盆到刚好4指为止。 3、每次站立15分钟,早晚各一次。 强化腹横肌的练习方法: 加强式的胸式呼吸法,腹压不能增加过多,此呼吸法只在孕中期可以练习,且需要专业指导。 睡姿: 可以在仰卧时大腿下面或膝盖窝下面垫个小抱枕,侧卧时膝盖中间夹一个小抱枕。 四、骶尾骨疼痛 孕期分泌的松弛素,让骨盆附近的韧带组织松弛有助分娩,所以骨盆结构发生细微的变化,会挤压到骶髂关节,加上孕期不良体态会加重骶尾骨区域的疼痛。 我的骶骨疼痛出现在第11周,有时甚至严重到无法翻身、走路,一直到第14周彻底消失,到目前也没有疼过,当时咨询医生也无应对方法,这期间的练习主要以调整体态、避免“孕期瘫”、活动骨盆为主,尤其是上班族妈妈,更要注意正确坐姿。 缓解方法: 1、有瑜伽球的双脚略分开坐球10分钟,没有瑜伽球的在没有靠背的椅子上双脚略分开,立直脊柱,坐10分钟。建议家里有沙发的就搬走吧,我骶骨痛的时候一天都没坐过,因为瘫坐对骶尾骨的压力更大。平时上班一定要注意坐姿,注意坐姿,注意坐姿! 2、坐在瑜伽球上做骨盆画圈,注意尽量控制身体不要动,只需要轻轻晃动骨盆就可以,顺时针、逆时针都做,有疼痛的话幅度减小。 3、疼痛严重时,用指腹或者按摩球按摩骶骨区域放松筋膜。 四、孕期的呼吸方法:以加强盆底肌、增加腹部弹性为主 孕早期:腹式呼吸,吸气时腹部放松并隆起,盆地肌放松,尽量吸到下腹部,可以增加下腹部的弹性,避免长妊娠纹,呼气时腹部收回,不需要刻意增加腹压或者收腹。 孕中期:吸气同孕早期,呼气时可以加入盆底肌练习,要有收会阴提肛的感觉,可以略收腹部。 孕晚期:胸式呼吸,吸气时感觉胸部在膨胀,肋骨在打开,呼气时略收腹部,加入盆底肌练习(同孕中期)。 呼吸法练习要在有专业指导下进行。 以上介绍的是一些简单有效的方法,没有涉及体式练习,因此没有练习基础的孕妈妈也可以做。以后会跟大家分享其他疼痛的缓解方法,孕妈妈有任何问题也可以留言,我会为大家解答。 最后祝每个孕妈都能健康平安快乐的度过孕期,祝每个宝宝都是可爱的天使!
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