孕妇瑜伽，陪伴孕期的健康运动！

瑜伽作为一种全身性的运动项目，不会给孕妇的身体造成压力。

近年来在妇产科等多个机构中都在开展以孕妇为对象的瑜伽教学活动。每周参加2 ~ 3次瑜伽课程，不仅可以共享孕妇之间所关心的话题和信息，而且可以相互理解孕期的情绪波动。

上班族也可以参加瑜伽项目，或在家中跟着光盘或有关书籍自行练习。

瑜伽在释放压力和舒缓心情方面的作用是不言而喻的。

瑜伽中的冥想和呼吸法还可以为分娩提供帮助。尤其是对孕妇有益的几个姿势可以帮助预防孕期腰痛、骨盆痛、耻骨痛以及双腿麻木等症状，同时可以增强肌肉、韧带、关节等部位的柔韧度，从而让生产过程变得轻松许多。

瑜伽适合从孕初到产后的整个过程，有助于增加孕妇身体的柔韧性和产后的塑形管理。瑜伽和有氧运动并行推进，可以收获更好的运动效果。

有助于分娩的瑜伽动作

1、蹲姿

阵痛来临时，采取蹲姿可以帮助骨盆打开，让胎儿更好地进入骨盆。

方法 ： 手扶椅背(熟练后可以不用)，两腿间距略大于肩距。手臂向前伸直。慢慢下蹲的同时，身体按照骨盆、膝盖、脚腕的顺序依次弯曲。

脚后跟抓牢地面，膝盖保持90度弯曲。如果达不到90度，可以弯曲到力所能及的角度后慢慢起身。多次重复此动作。

2、束角式

这一姿势可以帮助打开髋部，促进骨盆关节的柔韧性，从而降低生产难度，也有利于预防背部以下腰痛。

方法：首先，在地板上铺上毛巾或瑜伽垫或厨房脚垫。坐于地面，挺直腰部，两脚掌相对，将脚后跟向腹股沟(会阴)方向拉拽。

膝盖轻放于地面上，两膝盖相互背离。绝对不可勉强用力，只需长时间维持即可让大腿内侧肌肉出现拉拽感，姿势以相对较为舒适为宜。

3、伸展操

怀孕后，乳房增大，肩部圆润，面部肌肉耸起，胸廓凹陷。骨盆的上半部分向前移动，使腰部的“S”型曲线更为突出，重心的前移还会令腹部肌肉拉长，背部肌肉却像弓箭一样缩短。

如果腹背间肉松弛，将会增加韧带和关节的负重，特别是腹部肌肉的松弛会令分娩时的产力不足。因此，最好能通过腹式呼吸来锻炼腹部的肌肉力量。

怀孕期间，为保持脊椎挺直，背部肌肉经常处于紧张状态。受此影响，孕妇的体形变化容易引发腰痛或其他痛症。

孕妈妈因为体形的变化，需要练习伸展操，以帮助舒缓紧张的肌肉。骨盆倾料运动可以拉伸腰部肌肉，胸部伸展运动则可拓宽肩部。此外，端正走路姿势也很重要，在走路时保持身体端正，才能扩充肺部，挺直脊椎。

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