怀孕期间,多吃这几种食物不仅有利于胎儿的大脑发育和健康,而且有助于准妈妈的健康。
1、豆类
豆类富含优质蛋白,怀孕后,孕妇的肠道蠕动放缓,容易便秘,豆类中的膳食纤维成分正好可以起到预防作用。同时,豆类中还含有大量对人体有益的不饱和脂肪酸和孕期必需的叶酸成分。
此外,豆类食品中还富含类黄酮成分,具有抗氧化作用,可以延缓衰老并抑制癌细胞的产生。
推荐吃法
怀孕期间每天食用半杯量的豌豆、豇豆、黑豆、大豆等豆类食品。
2、坚果类
坚果中含有大量的ω-3脂肪酸、维生素和抗氧化成分,对健康有好处。适当吃点儿核桃、杏仁等坚果。
推荐吃法
坚果应放置于干燥、阴凉处储存。生吃比炒制品或加盐更有利于身体健康,每天食用量以1把左右为宜。
3、鸡蛋
每个鸡蛋中的热量为75千卡。蛋白质含量异常丰富。鸡蛋可以煮着吃或煎着吃,不过要注意,煎蛋中的热量含量要远远高于煮鸡蛋。
推荐吃法
怀孕期间,每天坚持食用1-2个鸡蛋。煎着吃会在造成热量过高的同时还会摄入不必要的脂肪成分,而煮着吃时则需减少蘸盐量,并尽可能地不蘸盐吃。
4、牛奶
每杯牛奶含有150千卡的热量,并含有蛋白质、钙、维生素,可为孕妇提供非常好的营养。可以促进胎儿的骨骼强壮。
推荐吃法
普通牛奶中都含有3.5%的饱和脂肪酸。最好饮用饱和脂肪酸含量在1%-2%的低脂牛奶或无脂牛奶。在每天饮用一杯牛奶或酸奶的同时,无须额外补充钙片。
5、三文鱼
鱼类中含有丰富的ω-3脂肪酸,是孕期必不可少的食物之一。美国哈佛医科大学曾展开调查,结果证明,每周食用2次以上鱼类的妈妈所生出的宝宝普遍在语言、视觉、空间知觉等方面的能力表现得更优秀一些。
推荐吃法
三文鱼:每周食用2次,每次170克左右。
金枪鱼:单独食用时,建议每周2罐金枪鱼罐头;与其他海鲜一起食用时,每周1罐金枪鱼罐头较为合适。
6、橄榄油
橄榄油中含有丰富的不饱和脂肪酸,可以增加好胆固醇含量,降低蛋白胆固坏胆固醇含量。
橄榄油具有抗炎、抗氧化的功效,有助于心脏及血管健康。另有研究表明,在孕期食用橄榄油,可以帮助孩子在出生后预防乳腺癌。
推荐吃法
橄榄油尤以特级初榨橄榄油中的不饱和脂肪酸含量最为丰富、抗氧化效果最好。食用时,最好选择特级初榨橄榄油。
橄榄油最好制成色拉调料或每天食用1汤匙。需要提醒大家的是,橄榄油对人体再好也属于高热量食品,食用过多容易令人发胖。
7、糙米
糙米是指脱去外保护表层的稻谷。白米是精致大米,打磨时间更长,质地更柔软,味道也更香。
虽然都说“米饭是补药”,但这里的米饭不是指白米饭,而是指糙米饭。由此可以看出,糙米和白米在营养价值方面相差甚远。
糙米的口感略微粗糙,不易食用过多,可以防止体重的过快增长。丰富的膳食纤维又可以增加饱腹感,防止过食。
另外,糙米中含有预防便秘的维生素,蛋白质和不饱和脂肪酸的含量也很丰富,可以促进胎儿的健康成长和发育。
推荐吃法
一日三餐食用糙米比较困难,建议每天最低保证吃一顿, 尤其可在晚餐时用糙米饭代替。若为初次尝试,可将糙米与白米各一半混合食用,这样更容易接受。
8、水果、蔬菜
水果和蔬菜中富含多种维生素及人体所需要的营养成分,而且膳食纤维丰富,孕妇要尽量多吃。
怀孕期间,孕妇的肠道蠕动放缓,容易便秘,果蔬中的膳食纤维有助于预防和改善这些症状。另外,水果是维生素和抗氧化剂的绝佳来源,有助于塑造胎儿发育和母体健康。
推荐吃法
多吃水果也不会产生太大问题,但水果中的糖分可能影响体重。请尽量选择含糖量较低的水果,或少吃糖分较多的水果。推荐食用量为苹果1个、蔬菜1盘。
适合孕期食用的果蔬:
水果:苹果、橙子、香蕉、葡萄、香瓜、猕猴桃、草莓、西瓜、菠萝等。
蔬菜:柿子椒、西蓝花、甘薯、西红柿、牛油果及生菜等绿色蔬菜。
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