目前最好的锻炼盆底肌的运动就是凯格尔运动,推荐一款根据凯格尔运动的原理设计的软件,G动,上面有详尽的盆底肌知识,可以根据自己的情况选择合适的方案进行锻炼。如何上手凯格尔运动? 第一步:排空膀胱。 第二步:感知盆底肌。凯格尔运动成功的第一步,是发现和确认盆底肌,它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定,可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液,如果尿流中止了,那么恭喜,你已经找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。 第三步:收缩盆底肌先排空小便,选择自己舒服的体位,坐或者站都可以。收缩盆底肌,这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩,最好能到10s,如果有压力,可以从5s或者3s开始,10次一组,一天三组。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松,保持呼吸顺畅,不要刻意屏气。第四步:放松盆底肌每一次收缩之前,都应该放松盆底肌。放松盆底肌,你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松,为下一次收缩做好准备。在哪里做凯格尔运动?无需刻意选择地点,重要的是掌握正确的收缩、放松方法,并在日常生活中养成训练习惯。另外注意,做凯格尔运动不要着急看到效果,起码要坚持4~6周才能初见成效,心血来潮无法受益终生。坚持“凯格尔运动”,加强盆底肌训练,会让自己终生受益,即使年华老去,即使多次分娩,女人的身体也不会迅速松弛和老化!
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